Trening siły w sportach walki - jak trenować oraz jakich błędów unikać?

2018-03-13

Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walki
Dzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ?

Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych).

Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki.

Dodatkowo siła:

Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę

Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej)

Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz mocy.Jeżeli jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc

Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go ochrania.Jeżeli dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów.

Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało.
Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły.
Dlaczego?

Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły.

Ok, więc jak mądrze trenować siłę?

Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności.

O to przykład treningu:
Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni

A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg)
A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego)
B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń
B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia
C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga
C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę

C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia)

Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy

Co nam daje taki trening?

To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie)

Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów)

Ile trenować ?

Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu.
Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne.

Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia.

Autor artykułu:

Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk

https://www.facebook.com/artur.jobda

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018

Polecane

Power Band 22 - Wzmocniona Guma Treningowa DBX BUSHIDO CZARNA 12 - 30 KG

29,00 zł brutto/1szt.580 pkt.

Podziel się swoim komentarzem z innymi