Trening z sandbagiem jako alternatywa dla siłowni

Trening z sandbagiem jako alternatywa dla siłowni

Trening z sand bagiem

Na siłowniach oraz w klubach przeznaczonych do crossfitu coraz częściej spotkać można sprzęt, którego ogólna nazwa to sandbag. Są to worki treningowe wypełnione piaskiem lub innym sypkim wypełniaczem.


Dlaczego trening z sandbagiem jest skuteczny?

Naukowcy zbadali, co ma największy wpływ na przyrost siły i wzmocnienie mięśni, podczas treningu. Wniosek był prosty - jeśli wysiłek jest w pełni stabilizowany (jak na maszynach), pobudza mięśnie w najmniejszym stopniu.
O wiele lepiej działają ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz z użyciem takich przedmiotów treningowych, jak sandbag które dzięki wymuszaniu stabilizacji ciężaru podczas wykonywania ćwiczeń pobudzają mięśnie głębokie  sprawiajac ze trening staje się bardziej efektywny.


Trening z sandgabiem - zalety i efekty

Treningi z workami dają naprawdę zaskakujące efekty. Może okazać się wręcz, że będą one stanowić większe wyzwanie niż klasyczny trening siłowy. Przełoży się to oczywiście na wygląd naszej sylwetki, lecz także na poziom sprawności.

Zalety treningu z sandbagiem:

  • Zaletą sandbagu jest przemieszczanie się w trakcie ćwiczeń środka ciężkości, co zdecydowanie bardziej angażuje do pracy mięśnie stabilizujące. Spowodowane jest to potrzebą ciągłego łapania równowagi; ·
  •  Różnorodność ćwiczeń jakie możemy wykonać z tym sprzętem daje ciału nowy impuls potrzebny do rozwoju. Powoduje także odprężenie psychiczne i przełamanie rutyny, która zabiera chęci do ćwcizeń; 
  •  Bezpieczeństwo treningu jakie oferują worki jest zdecydowanie większe niż żeliwne odważniki, czy metalowe sztangi.

Zalet wynikających z treningu z sandbagiem jest zdecydowanie więcej, wymieniłem jednak te najistotniejsze.
Teraz przejdźmy do najlepszych ćwiczeń.

sandbag dbx bushido


Najlepsze ćwiczenia z sandbagiem

Dzięki swojej konstrukcji sandbag oferuje możliwość rzucania nim, łatwego przenoszenia oraz bezpiecznego podrzucania.
Umożliwia to wykonywanie rozlicznych ćwiczeń ukierunkowanych pod eksplozyjność, siłę oraz kondycję.

Oczywiście za pomocą worków możemy wykonywać klasyczne ćwiczenia siłowe takie jak martwe ciągi, przysiady, czy wyciskania. Mamy jednak również możliwość wykonania zarzutów oraz podrzutów.

Clean za pomocą worka jest bardzo przyjemnym ćwiczeniem, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Chwytamy worek za uchwyty i w pierwszej kolejności wykonujemy martwy ciąg. Następnie wychodząc w górę podciągamy worek wyżej tak aby okręcił się wokół naszych dłoni i upadł na przedramiona. Chwytamy go na wysokości klatki i blokujemy prostując ciało. Z tej pozycji możemy teraz wykonać wyciskanie żołnierskie lub przysiad.

Zobacz na poniższym filmie ćwiczenie Clean z użyciem sandbaga.



Trening z workiem umożliwia łączenie wielu ćwiczeń w tak zwane kompleksy. Zaletą wykonywania kompleksów jest możliwość zastosowania olbrzymiej intensywności. Sprzyja to po pierwsze zwiększeniu wydolności organizmu, a po drugie przyśpieszeniu tempa przemiany materii.

Powstały w wyniku takiego treningu dług tlenowy spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Prócz zarzutów oraz klasycznych ćwiczeń z workami można wykonywać uwielbiane przez wszystkich burpee.
Ćwiczenie, które zyskało sławę najbardziej wymagającego kondycyjnie pojedynczego ćwiczenia może być jeszcze trudniejsze dzięki zastosowaniu obciążenia w postaci worka.

Zobacz ćwiczenie burpee na poniższym filmie.




Snadbagi sprawdzą się także podczas wykonywania wszelkiego rodzaju wykroków, wejść na skrzynie czy nawet wskoków na nią. Stanowią dosyć wygodny rodzaj obciążenia, który nie będzie uwierać nas podczas założenia na kark.

Jednym wartych polecenia ćwiczeń jest tak zwany Russian swing który możesz zobaczyć na poniższym filmie:




sandbag bushido
 Worki będą także dobrze sprawdzać się w ćwiczeniach polegających na przerzucaniu go z miejsca na miejsce. Takie ruchy będą budować ogólną siłę i sprawność, ponieważ imitują czynności życia codziennego.

Jednym z lepszych ćwiczeń które mogę Ci polecić jest   jest wahadło. Polega ono na wykonywaniu wymachów workiem na boki i jednoczesnym przysiadzie. Wymach aktywuje mięśnie skośne brzucha i zmusza nas do zachowania równowagi, która jest zachwiana poprzez ciężar worka, wychodzący poza nasz środek ciężkości.



Kolejnym bardziej zaawansowanym ćwiczeniem jest wykonanie pełnego wymachu wokół obręczy barkowej. W tym celu należy stanąć nieco szerzej na nogach i lekko ugiąć kolana. Na początku wprawiamy worek w ruch wahadłowy, a następnie staramy się rozbujać go tak mocno aby móc obróć nim aż nad naszą głową. Wykonujemy pełny obrót 360 stopni. Ćwiczenie wymaga sporej koordynacji oraz niemałej siły. Pomaga wzmocnić całą obręcz barkową i poprawić jej mobilność. Na początku zalecam uczyć się wykonywać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem. Z czasem kiedy je opanujemy śmiało możemy korzystać z ciężkich worków.



Przykładowy plan treningowy FBW z sandbagiem

Podam Ci przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem sandbagu. Mam nadzieję, że pomoże Ci onzdecydować się na skorzystanie z tego sprzętu w swoich sesjach.

Efekty takiego treningu będą zauważalne już po kilku sesjach.
Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki.
Na początek podnosimy temperaturę ciała, następnie wykonujemy kilka ćwiczeń mobility i możemy rozpocząć sesję główną.

Trening właściwy:
  • Burpee z sandbagiem – 4 serie po 10 powtórzeń;   
  • Przysiad i wyciśnięcie – 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Martwy ciąg i zarzut - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Pompka z przeskokiem przez worek - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Wykroki w przód - 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
  • Russian twist - 4 serie po 20 powtórzeń na stronę;
  • Spięcia z workiem na klatce - 4 serie po 20 powtórzeń.

Po wykonaniu takiego treningu należy oczywiście schłodzić ciało za pomocą tak zwanego cool down. Nigdy nie kończymy gwałtownie wysiłku. Podane powyżej ćwiczenia można wykonywać jedno po drugim lub w formie obwodu. Przerwy pomiędzy serami to maksymalnie 60 sekund.
Pomiędzy ewentualnymi obwodami 2 minuty, wtedy jednak nie robimy żadnych przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami.


Power Bagi jako alternatywa dla sandbagów

Power bagi swoją konstrukcją i przeznaczeniem bardzo przypominają klasyczne sandbagi jednak ich wypełnienie jest stałe. Kupując power Baga otrzymujesz już wypełniony do danej wagi przyrząd co ma zarówno swoje zalety jak i wady. Z jednej strony otrzymujesz gotowy do treningu przyrząd wypełniony do wagi którą wybrałeś a z drugiej strony nie masz możliwości jej regulacji co może wymagać zakupu kilku różnych power bagów o różnych ciężarach. 
Wypełnienie power baga jest stałe - nie przesypuje się podczas wykonywania ćwiczeń co dla jednych będzie zaletą a dla innych wadą w zależności od preferencji treningowych.


Zobacz przykładowe ćwiczenia z Sandbagiem:






Podsumowanie
Sandbag to świetne i przede wszystkim uniwersalne narzędzie treningowe, które możemy wykorzystać w praktycznie każdych warunkach. Dzięki swojej wytrzymałości nie zniszczy się podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Będzie zatem doskonałą opcją zarówno do treningu w domu jak i plenerze. Moim zdaniem idealny sprzęt do uzupełnienia domowej siłowni.


Zobacz również:

 

Pokaż więcej wpisów z Maj 2020
Podziel się swoim komentarzem z innymi
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym sklepie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania sklepu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego sklepu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w Polityce prywatności
Zamknij
pixel