Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia z piłkami

Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia z piłkami

Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia z piłkami

Trening z piłką lekarską może z powodzeniem zastąpić wizytę na profesjonalnie wyposażonej siłowni. Za pomocą tego urządzenia treningowego jesteśmy w stanie poprawić najważniejsze cechy motoryczne naszego ciała. Dziś niestety piłka lekarska jest nieco zapomnianym sprzętem. Na szczęście wciąż wykorzystuje się ją w sportach walki oraz zyskującym na popularności crossficie.

W tym artykule postaram się opisać dla Was najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym będziecie w stanie poprawić swoją siłę, szybkość oraz dynamikę. W treningu ukierunkowanym pod sporty walki piłki lekarskie wykorzystuje się między innymi do zwiększenia siły ciosu. Zacznijmy jednak od tego czym w ogóle jest ten rodzaj sprzętu.
Piłka lekarska jest urządzeniem powszechnie stosowanym w rehabilitacji. Znana jest już od starożytności, korzystał z niej sam Hipokrates. Obecnie wykonana jest ze skóry syntetycznej lub materiałów gumowych, zwiększających jej wytrzymałość na rzucanie i odbijanie. Waga piłki uzależniona jest od jej wielkości oraz przeznaczenia. Najczęściej spotkać mnożna piłki o wadze od jednego do dziesięciu kilogramów. Istnieje kilka rodzajów piłek. Klasyczne piłki lekarskie jakie znamy z wychowania fizycznego. Nieco bardziej unowocześnione piłki wall ball, które zostały stworzone z myślą o treningach crossfit oraz przeznaczone do mocnego uderzania nimi o podłogę lub ścianę gumowe piłki slam ball. Zasadniczą różnicą pomiędzy piłką wall ball, a slam ball jest także to, że ta druga nie odbija się po wyrzucie.

Korzyści płynące z treningu z piłkami lekarskimi

Trening z piłką lekarską może być kompletną i pełnowartościową sesją ukierunkowaną pod konkretny cel. Kojarzy się nam z rehabilitacją oraz fizjoterapią. Na szczęście coraz większa część ludzi zdaje sobie sprawę, że piłki mogą zastąpić odkurzone z lamusa odważniki kulowe oraz inne obciążniki. Ponad 3000 lat temu Persowie wykorzystywali je w treningu gladiatorów, co jasno może sugerować zasadność wykorzystania ich w sztukach walki.
  • Piłka lekarska wzmacnia całe ciało i stanowi urozmaicenie
Przede wszystkim podczas pracy z piłką lekarską angażujemy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pozwala także na duże urozmaicenie sesji treningowych. Dzięki temu możemy nie tylko wykonać efektywny trening całego ciała, lecz jednocześnie zyskać nową motywację. Nikt nie lubi nudy, a rutyna treningowa często stanowi problem odbierający chęci do dalszej pracy. Zmiana metody treningowej, a przede wszystkim sprzętu może okazać się dobrym wyjściem, które da nam zastrzyk nowej energii.
  • Wzmocnienie mięśni głębokich.
Podczas pracy z piłkami zmuszeni jesteśmy do mocnej aktywacji mięśni stabilizacyjnych. Dzięki praktycznie nieskończonej ilości ćwiczeń możemy dać ponieść się wyobraźni i stawiać nasze ciało przed coraz to nowymi wyzwaniami. Piłka może służyć nam do ćwiczeń na niestabilnym podłożu lub jako obciążenie podczas wykonywania ruchów mających na celu wzmocnienie mięśni brzucha.
  • Idealne narzędzie do przygotowania motorycznego sportowców.
Treningi z piłką lekarską można ukierunkować na budowanie konkretnej cechy motorycznej. Sprawdzi się jako narzędzie zwiększające dynamikę, generowanie mocy a nawet w treningu oporowym i szybkościowym. Sesje z piłkami uczą sportowców także precyzji i koordynacji. Wymagają skupienia i podnoszenia własnych umiejętności. Z tego względu trenerzy coraz chętniej korzystają z nich podczas pracy z zawodowymi, lecz również amatorskimi, sportowcami.
  • Zwiększa siłę oraz szybkość.
Ten aspekt treningu z piłką można zaliczyć do przygotowania motorycznego sportowców, lecz korzyści z niego wyniosą także osoby trenujące rekreacyjnie. Piłka może zostać wykorzystana jako pocisk, obciążnik lub przeszkoda. Sprawia to, że jest bardzo wszechstronnym urządzeniem. Bardzo przydatny jest także jej kulisty kształt.
  • Umożliwia poprawę koordynacji oraz równowagi.
Jeszcze kilka lat temu nikt nie znał takich urządzeń jak bossu. Nie wiedział także jak istotne jest aby trenować na niestabilnym podłożu. Już wtedy jednak nieświadomie wykorzystywano do poprawy równowagi oraz koordynacji ruchowej piłki lekarskie. Warto przypomnieć sobie ćwiczenia jakie wykonywaliśmy na lekcjach wychowania fizycznego. Nie mówię tutaj wyłącznie o rzutach piłką na ocenę. Często wykonywało się różnego rodzaju skręty czy nawet przysiady na piłce.Korzyści płynące z treningu z piłkami są olbrzymie. Będą jednak różne w zależności od wykorzystania tego sprzętu. Przejdźmy zatem do konkretnych ćwiczeń jakie możemy wykonać.

Najlepsze ćwiczenia z piłkami lekarskimi pod sporty walki

Obecnie najbardziej znanym ćwiczeniem z piłką lekarską jest tak zwany wall ball. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu przy ścianie, trzymając piłkę przed klatką. Po dynamicznym wyjściu w górę wyrzucamy piłkę tak aby odbiła się od ściany jak najwyżej to możliwe. Następnie łapiemy ją płynnie schodząc do przysiadu. Pozwala to amortyzować ciężar sprzętu i wykorzystać wygenerowaną siłę. Ćwiczenie jest dynamiczne i wymaga mnóstwa energii. Podczas jego wykonywania angażujemy do pracy praktycznie całe ciało. Im cięższa piłka tym mocniej pracować będą nogi, brzuch oraz ramiona. Zadaniem ćwiczenia jest nauczenie naszego ciała generowania mocy. Należy je wykonywać w taki sposób aby wychodzić maksymalnie szybko z pozycji przysiadu i spokojnie do niej schodzić. Trochę jak naciągnięcie cięciwy łuku i spuszczenie jej. 




Kolejnym ćwiczeniem są rzuty piłką o ziemię. Do tego celu wykorzystujemy slam ball. Stajemy wyprostowani, trzymając piłkę przed klatką. Następnie dynamicznym ruchem schodzimy najpierw w dół wypychając biodra w tył i nabierając rozpędu jak do wyskoku. Wychodzimy dynamicznie na palce prostując ciało i przenosząc piłkę za głowę. Rzucamy nią z całą mocą o ziemię, napędzając ciałem.

Ćwiczenie jest doskonałą metodą zwiększenia dynamiki oraz umiejętności transferu siły na moc.
Rzucać piłką możemy nie tylko o podłogę, lecz także o ścianę. Ćwiczeniem, które nam to umożliwia jest rzut rotacyjny. Stajemy bokiem do ściany trzymając piłkę na wysokości brzucha. Rozstawiamy nogi jak do przysiadu, a nawet nieco szerzej. Naszym zadaniem jest rzucić z pełną mocą piłką o ścianę wykonując ruch rotacyjny. Ćwiczenie stanowi idealne narzędzie do poprawy siły uderzenia u osób trenujących sztuki walki.

Bardzo mocno aktywuje także mięśnie skośne brzucha. Można wykonywać jest z pozycji wysokiej, takiej jaką wykorzystuje się w boksie, lub obniżonej.

Pozycja obniżona jest bardziej powszechna we wschodnich sztukach walki oraz MMA.



Następnym ćwiczeniem umożliwiającym zwiększenie siły oraz szybkości ciosu jest wyrzut piłki jednorącz. Stajemy przed ścianą w pozycji bokserskiej, a naszym zadaniem jest wypchnięcie urządzenia w taki sposób jakbyśmy zadawali cios prosty. Możemy wypychać ją przednią oraz tylną ręką. Ważne jest aby po zrobieniu określonej ilości powtórzeń zmienić pozycję na odwrotną i powtórzyć ćwiczenie. W taki sposób zachowamy równowagę w rozwoju siły obu rąk. Wypychać piłkę możemy również oburącz z przed klatki. Stajemy wtedy w normlanej pozycji ze stopami na szerokości bioder.

Napędzamy ciało wypychając biodro w tył, a następnie prostując się wyrzucamy piłkę przed siebie.

Tą wersję ćwiczenia można wykonywać na stojąco lub klęcząc.








Pozostałe ćwiczenia z piłkami lekarskimi

Dzięki piłkom można wykonywać także ćwiczenia, które wpływają pośrednio na cechy motoryczne potrzebne w sportach walki. Będą one mieć jednak także szerokie zastosowanie w innych dyscyplinach.Z piłką możemy wykonywać wszelkiego rodzaju pompki. Jedną z najbardziej popularnych wersji ćwiczenia są pompki z dłońmi na piłce. Ten rodzaj zmusza nas do wąskiego ustawienia ramion i mocnej pracy tricepsami.

Bardziej dynamiczna wersja pompki możliwa będzie dzięki klasycznemu ułożeniu rąk. Z tym, że jedna dłoń znajduje się na piłce, a druga na podłożu. Po wykonaniu asymetrycznej pompki musimy przeturlać piłkę na drugą stronę. Trudniejsza opcja zakłada przeskok przez piłkę zmieniając dłoń, która się na niej znajduje. Podczas wykonywania pompek z piłką ogranicza nas jedynie wyobraźnia, ponieważ możemy znaleźć ich mnóstwo rodzajów.
Większość będzie zdecydowanie trudniejsza od wersji klasycznej.Z ćwiczeń na nogi, które warto wykonywać polecam zwrócić uwagę na wykroki. Można wykonywać je w formie klasycznej. Wtedy piłka stanowi jedynie obciążnik trzymany przed klatką. W celu dodatkowej aktywacji mięśni skośnych brzucha można dodać jeszcze skręt do nogi wykrocznej lub zakrocznej.

Wyprost rąk przed sobą będzie dodatkowym utrudnieniem, które zmusi do mocniejszej pracy również barki.W celu poprawy równowagi warto wykonywać przysiady na piłce. Można robić je z pomocą TRX jednonóż, lub bez dodatkowej pomocy obunóż. Sprzęt ten sprawdzi się także podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha. Można wykonywać na niej planki, czyli deski. Będzie także dobrym i łatwym do utrzymania obciążnikiem między innymi podczas russian twist i wszelkich ćwiczeń w leżeniu.Wspomniałem wcześniej, że piłka może stanowić przeszkodę.
W takim celu można wykorzystać ją w specjalistycznych treningach biegowych. Z jednej strony może być wyznacznikiem dystansu, z drugiej może być wykorzystana jako forma płotka lub podwyższenia.
Bardzo mocnym ćwiczeniem poprawiającym wydolność będą burpee z piłką.Wykonuje się je dokładnie tak samo jak wersję klasyczną. Różnica polega na trzymaniu w dłoniach przez cały czas piłki, która stanowi dodatkowe obciążenie.

Podsumowanie

Trening z piłką lekarską może być wykorzystywany przez sportowców wszystkich dyscyplin. Opisałem zaledwie kilka z olbrzymiego wachlarzu ćwiczeń jakie można wykonać z tym sprzętem. Zaletą takiej formy treningu, o której jeszcze nie wspomniałem jest brak potrzeby dużej ilości miejsca. Do intensywnego treningu wystarczy przysłowiowe 2 na 2 metry oraz ściana i podłoga, w które można rzucać. W wielu klubach fitness aby nie uszkodzić ściany stawia się na niej materac. Podobnie kładzie się go na podłodze. Z piłką można wypracować siłę dynamiczną, zwiększyć generowanie mocy, poprawić wytrzymałość oraz wydolność. Sprawdzi się także jako narzędzie w treningu interwałowym, nastawionym na spalanie tkanki tłuszczowej.  Warto zakupić piłki o kilku wariantach wagowych. Osobiście polecam piłki o wadze 4, 8 oraz 10 lub jeśli taką znajdziemy 12 kilogramów. Wystarczą nam do wykonania pełnego spektrum ćwiczeniem.
Pokaż więcej wpisów z Maj 2020
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym sklepie, optymalizacji jego treści oraz dostosowania sklepu do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego sklepu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w Polityce prywatności
Zamknij
pixel