Trening MMA na siłowni - jakie ćwiczenia wzmocnią formę zawodnika MMA?

2022-05-24

Trening motoryczny jest we współczesnym świecie sportów walki czym coraz bardziej oczywistym. Sport stoi na bardzo wysokim poziomie i bez odpowiedniego atletyzmu ciężko liczyć na sukcesy sportowe i wygrane walki.

Mimo że coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z wartości treningu motorycznego, to nie do końca jasne jest dla nich, jak taki trening powinien prawidłowo wyglądać. Spora rzesza zawodników ma w głowie zakodowane treningi typu kulturystycznego, ponieważ kiedyś był to siłowniany chleb powszedni i nikt nie podważał słuszności tego podejścia.

Trening typu „klatka z bicepsem była świętością i każdy wiedział, że 3 serie po 10 powtórzeń jest wartością optymalną. Czy słusznie? Takie podejście wiąże się z mitem, że trening na siłowni spowalnia i nie jest dobry dla zawodników sportów walki. I w istocie tak jest, jeśli podejdziemy do treningu dla zawodnika MMA, jak do treningu kulturysty.

W świecie przygotowania motorycznego jest powiedzenie: jeśli chcesz być szybki, to trenuj szybko, jeśli chcesz być wolny, to trenuj wolno. Dla zawodnika sztuk walki trening na siłowni klasycznym splitem będzie zbyt wolny i ze zbyt dużą ilością powtórzeń, co będzie finalnie spowalniało zawodnika. Zbyt duża ilość ćwiczeń izolowanych w planie treningowym przyniesie podobny efekt.

JAK TRENOWAĆ NA SIŁOWNI POD MMA?

Aby zaplanować prawidłowy trening dla zawodnika MMA należy udać się po pomoc do trenera przygotowania motorycznego, który pomoże ułożyć plan treningowy dopasowany do potrzeb zawodnika. Zlokalizuje on słabe strony oraz ułoży plan w taki sposób, aby nie kolidował on z treningami sportów walki. Trening dla zawodnika sztuk walki powinien być przeprowadzony na relatywnie dużych ciężarach, z większą ilością serii i mniejszą ilością powtórzeń, a ćwiczenia powinny bazować na ruchach wielostawowych lub takich z potencjałem dynamicznym. Poniżej prezentuje przykładowy trening, aby pokazać, jak trenować i pokazać kilka cech, jakie trener motoryczny rozwija u swoich podopiecznych.

PRZYKŁADOWY TRENING DLA ZAWODNIKA MMA

Plan będzie bazował na ćwiczeniach w seriach łączonych, co pozwoli skrócić czas treningu, a tym samym zwiększyć czas regeneracji, co pozwoli zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Będą w nim wplecione elementy siły relatywnej (stosunek siły do masy ciała) oraz siły dynamicznej, czyli dwie cechy motoryczne, które odpowiednio rozwijane, znacząco podnoszą naszą skuteczność w walce. Nie zabraknie również ćwiczeń mających za zadanie ochronić nas przed kontuzją.

Ćwiczenia MMA - rozpiska treningu

ĆWICZENIE A1 - Zarzut sztangi na klatkę

Serii 6 × 3 powtórzenia, przerwa od 150 do 240 sekund, tempo dynamiczne.

Jest to ćwiczenie główne majce za zadanie rozwinąć siłę i dynamikę kończyn dolnych i górnych. Naszym zadaniem jest na tyle eksplozywnie unieść sztangę z ziemi nogami i biodrem, aby ciężar przy pomocy kończyn górnych znalazł się na naszej klatce piersiowej. Jeśli ruch wykonamy zbyt wolno, to po prostu wykonamy martwy ciąg i przemieszczenie dużego ciężaru na klatkę, stanie się niemożliwe, a nie o to tu chodzi. Większa ilość serii i mniejsza powtórzeń ma nam pozwolić podnieść duży ciężar bez ryzyka nadmiernego zmęczenia, co zwiększyłoby ryzyko kontuzji.

ĆWICZENIE B1 - Martwy ciąg rumuński ze sztangą i gumą oporową

Serii 3 × 6 powtórzenia, przerwa 90 sekund, tempo 4-1-x-0 (cztery sekundy opuszczamy ciężar, jedną sekundę zatrzymujemy ciężar na dole ruchu, dynamicznie prostujemy sylwetkę i na górze ruchu nie odpoczywamy)

Martwy ciąg z gumą oporową, z wolną fazą opuszczania ma za zadanie wzmocnić siłę ekscentryczną, która jest bardzo ważna w momencie zwarcia zapaśniczego. Często wygrywa starcie ten zawodnik, który po prostu jest silniejszy i bardziej wytrzymały ekscentrycznie i izometrycznie. Guma oporowa ma za zadanie wymusić agresywniejsze ściąganie ciężaru w dół, co zwiększa zdecydowanie opór, z jakim musimy walczyć, w momencie wydłużonej fazy ekscentrycznej.

ĆWICZENIE B2 - Plyometryczne pompki

3 × 6 powtórzeń 40 sekund przerwy tempo dynamiczne

Ćwiczenie, jakie połączymy (w serii łączonej) z ćwiczeniem nakierowanym na siłę ekscentryczną, będzie ćwiczenie dynamiczne na kończyny górne. Taka kombinacja dość dobrze oddaje to, co może nas spotkać w walce, czyli po typowo zapaśniczym klinczu odpychamy od siebie przeciwnika i wyprowadzamy szybką i silną serię ciosów. Naszym zadaniem jest wybicie się jak najwyżej w górę w momencie wyprostu łokci, aby wygenerować jak najwięcej siły eksplozywnej.

ĆWICZENIE C1 - Przysiad bułgarski

4 × 9 powtórzeń na stronę/nogę tempo 3-1-x-1 (3 sekundy schodzimy kolanem do ziemi, jedną sekundę zatrzymujemy ruch na dole, dynamicznie prostujemy nogę i na górze ćwiczenia odpoczywamy 1 sekundę). 40 sekund przerwy.

Kolejna seria łączona będzie się składała z dwóch ćwiczeń jednostronnych, które w przygotowaniu motorycznym ceni się za wyrównywanie dysproporcji siłowych między poszczególnymi segmentami, czy też kończynami, wzmacnianie stabilizacji i pobudzenie do pracy mięśni głębokich, oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Przysiad bułgarski jest, nacechowanych na wzmocnienie mięśni ud. Noga, która jest z przodu, pracuje mocniej niż tylna. W tej części treningu trener skupia się na wzmocnieniu słabych ogniw. Jeśli nasz zawodnik ma problemy ze stawami kolanowymi to, przysiad bułgarski będzie doskonale nadawał się na wzmocnienie tkanek okalających ten staw i tym samym, jeśli będzie regularnie wykonywany, znacząco przyczyni się do niwelowania ryzyka kontuzji.

ĆWICZENIE C2 - Przetaczanie pół sztangi

4 × 8 powtórzeń (4 na stronę) tempo dynamiczne 60 sekund przerwy

Ćwiczenie, jakie łączymy z przysiadem bułgarskim, jest przetaczanie pół sztangi, czyli ruch nacechowany na poprawę rotacji w torsie i biodrach. Z punktu widzenia zawodnika sportów walki jest to bardzo ważny ruch, ponieważ w większości technik, jakie wykonuje się w sportach walki (czy to obalenie przeciwnika, czy to cios ręką lub nogą) wszędzie tam zachodzi ruch rotacji. Ćwiczenie nie bez powodu zostało spopularyzowane przez zapaśników przygotowujących się do turniejów. Naszym zadaniem jest przerzucanie pół sztangi z jednego kolca biodrowego do drugiego tak, aby mocniej zapracował raz jeden raz drugi mięsień skośny brzucha.

ĆWICZENIE D1 - Wyciskanie pół sztangi w wykroku

3 × 6 powtórzeń na rękę, tempo 2-1-1-0 (dwie sekundy opuszczamy ciężar, sekundy zatrzymujemy sztangę na naszym barku, jedną sekundę wyciskamy ciężar do góry i bez pauzy opuszczamy ciężar), przerwa 60 sekund.

Kolejne ćwiczenie będzie nacechowane na wzmocnienie siły obręczy barkowej. Pozycja w wykroku imituje niską pozycję ciała, jaka często jest spotykana w walce MMA w momencie, gdy przepychamy się z naszym przeciwnikiem. Kolejną zaletą wykroku jest ustabilizowanie pozycji i tym samym poprawa stabilności ciała, co pozwoli uniknąć kompensacji i wyginania się zawodnika podczas wyciskania sztangi w górę. Wyciskanie na pół sztandze ma jeszcze jedną ważną zaletę dla zawodników sportów walki, a mianowicie ruch przebiega nie bezpośrednio pionowo, jak ma to miejsce w przypadku klasycznego wyciskania sztangi nad głowę, ale bardziej w płaszczyźnie poziomej. Po pierwsze płaszczyzna jest bardziej zgodna z ruchem ręki podczas zadawania ciosu, a po drugie jest mniej inwazyjna dla obręczy barkowej i zmniejsza wymagania, co do mobilności, której to wielu zawodnikom brakuje ze względu na długie przebywanie w pozycji gardy.

ĆWICZENIE D2 - Face pull

3 × 10 powtórzeń, tempo 3-1-2-1 (trzy sekundy puszczamy ciężar przed siebie, jedną sekundę zatrzymujemy ruch, aby ustabilizować ponownie pozycję, dwie sekundy ciągniemy gumę do siebie i jedną sekundę przytrzymujemy spięte łopatki na końcu ruchu), przerwa 60 sekund.

Ćwiczenie face pull jest nacechowane na poprawę siły i sprawności obręczy barkowej, a konkretnie pracy łopatek, które przez większą część walki i przebywania w gardzie, są bardzo mocno rozciągnięte i tym samym w dłuższej perspektywie słabną, co powoduje dolegliwości bólowe i problemy z obręczą barkową. Zgodnie z maksymą lepiej zapobiegać niż leczyć warto wplatać tego typu ćwiczenia, aby nie wypaść na długi czas z treningów z powodu kontuzji.

Plan treningowy w dłuższej perspektywie dobieramy indywidualnie do zawodnika i czynników wpływających na to, jak wygląda trening, jest sporo. W teście nakreśliłem szkielet, jak taki trening powinien wyglądać oraz to, na jakie aspekty trener przygotowania motorycznego zwraca uwagę.