Trening siły w sportach walki - jak trenować oraz jakich błędów unikać?

Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walki. Dzisiaj weźmiemy na tapet trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki?

Już tłumaczę: im jesteś silniejszy, tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych).

Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki.

Dodatkowo siła:

• Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę
• Jest ona współodpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej)
• Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz mocy. Jeżeli jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walce.

Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go ochrania. Jeżeli dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów.

Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało.
Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły.
Dlaczego?

Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły.

Okej, więc jak mądrze trenować siłę?

Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord), tylko pracujemy na wyższej intensywności.

Oto przykład treningu:

Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni

• A1 - Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg)
• A2 - Wyciskanie żołnierskie 5 × 5 kg, ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego)
• B1 - Podciąganie nachwytem 5 × 5-7 powtórzeń
• B2 - Przysiad z tyłu do maxa danego dnia
• C1 - Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga
• C2 - Ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę
• C3 - Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia)

Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np. (na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie (powiedzmy na 60kg) i wykonujemy 5 powtórzeń.

Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy.

Co nam daje taki trening?

To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie)

Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (Była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów).

Ile trenować?

Tu, jak zwykle, muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum, jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego.

Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu.

Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne.

Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia.

Autor artykułu:

Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk
https://www.facebook.com/artur.jobda