Pompka - zwiększ siłę i dynamikę ciosu

Wiele osób trenujących sporty walki nie ma możliwości przeprowadzenia treningu motorycznego w warunkach, jakie daje profesjonalna siłownia. Zawodnicy często trenują np. na sali do sportów walki lub wyjeżdżają na zgrupowania, gdzie nie zawsze jest możliwość przeprowadzenia treningu ze sztangami, kettlebell itp. Z pomocą przychodzą wówczas ćwiczenia tak zwanej lekkiej mocy, czyli ruchy wykonywane jedynie na ciężarze własnego ciała lub przy użyciu bardzo lekkiego obciążenia takiego, jak na przykład piłki lekarskie. Jednym z ćwiczeń tego typu, którym dziś się zajmiemy, będzie klasyczna pompka.

Wiele osób kojarzy pompkę jako ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych, ale odpowiednio zmodyfikowana może znacząco przyczynić się do poprawy siły i dynamiki kończyn górnych, co przełoży się znacznie na siłę ciosów. Omówimy kilka modyfikacji pompki. Praktycznie wszystkie opisane ćwiczenia można łatwo utrudnić przy pomocy kamizelki obciążeniowej, którą zakładamy na siebie. Zaletą tego sprzętu jest niewątpliwie kompaktowość, dzięki czemu możemy zabrać ja ze sobą na trening sportów walki, lub zgrupowanie, a także to, że jest stosunkowo tania względem innych sprzętów treningowych.

Na wstępie warto zaznaczyć, że wszystkie ćwiczenia powinny być robione z eksplozywną intencją, ponieważ tylko szybki ruch sprawi, że cecha motoryczna, jaką jest moc, wzrośnie, a obciążenie dokładane w postaci kamizelki, powinno być dodawane stopniowo, tak aby ciężar nie spowolnił ruchu. Ćwiczenia są opisane od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Do kolejnych ćwiczeń należy przechodzić stopniowo, dopiero gdy mamy pewność, że już dobrze opanowaliśmy ćwiczenie łatwiejsze.

Warto pamiętać, że podczas każdego rodzaju pompki łokcie, powinny być kierowane blisko ciała, a brzuch powinien pozostać napięty, aby nie powodować wygięcia w odcinku lędźwiowym. Jeśli technika się łamie, to ćwiczenie jest jeszcze poza naszym zasięgiem i należy wrócić do łatwiejszej wersji.

Film numer 1:

1. POMPKI Z DOTYKANIEM BARKÓW

Na początku warto zacząć od wykonywania pompki z dotknięciem barku. Chodzi w niej o to, aby w momencie wyjścia w górę zrobić to na tyle dynamicznie, aby płynnym i dość szybkim ruchem dotknąć ręką jednego barku, a podczas kolejnej pompki przeciwległego. Wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie, aby nie doprowadzić do dysbalansu siłowego oraz przeciążenia jednej ręki.

Film1 - (1.11 min)

2. POMPKA Z ROTACJĄ

Kolejną progresją będzie pompka z rotacją. Naszym zadaniem jest wykonanie pompki i w momencie, gdy wychodzimy w górę, szybka rotacja w torsie i uniesienie jednej ręki w stronę sufitu. Plusem tego ćwiczenia jest włączenie do pracy mięśni skośnych brzucha, czyli mięśni, które są bardzo ważne podczas zadawania ciosów.

Film1 - (2.25 min)

3. POMPKA Z GUMĄ OPOROWA

Kolejną wersją i progresją pompki, jest pompka z gumą oporową zaplecioną za plecami. Zadaniem gumy jest zwiększanie oporu w trakcie fazy koncentrycznej, na co będziemy musieli odpowiedzieć coraz szybszym pchaniem rękoma w ziemie, oraz przyśpieszenie w fazie ekscentrycznej, co pomoże napędzić się do kolejnego szybkiego ruchu koncentrycznego.

Film1 - (3.40 min)

4. POMPKA Z ODERWANIE DŁONI OD ZIEMI

Kolejnym wariantem pompki jest pompka z oderwanie rąk od ziemi. Musimy wykonać wyskok i wygenerować na tyle dużo energii, aby oderwać ręce od ziemi, jak najwyżej się da. Ważne jest to, aby przed rozpoczęciem tego typu ruchu przygotować swoje mięśnie i więzadła łatwiejszymi wariacjami pompki, aby nie doszło do naciągnięcia lub zerwania.

Film1 - (5.06 min)

Film numer 2:

5. POMPKA Z PRZEMIESZCZANIEM DŁONI

Kolejne ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, jednak w momencie lądowania, rozrzucamy dłonie asymetrycznie, tak aby jedna ręką była bardziej z przodu, a druga z tyłu. Musimy w tym wariancie na tyle szybko i eksplozywnie wyjść w górę, aby zdążyć przemieścić dłonie.

Film2 - (1.00 min)

6. PLYOMETRYCZNA POMPKA

Szóstą odmianą pompki jest pompka plyometryczna i jest to tak naprawdę box jump (wskok na skrzynię/podwyższenia) na górną cześć ciała. Naszym zadaniem jest ułożyć dwie wieże z krążków, jakie zakłada się na sztangę. Im będą one wyższe, tym więcej siły i szybkości musimy wygenerować, aby dać radę wskoczyć dłońmi na podwyższenie. Naszym zadaniem jest wykonać pompkę pomiędzy dwoma wieżami i podczas wykonywania eksplozywnego ruchu koncentrycznego wskok rękoma na krążki.

Film2 - (2.42 min)

7. POMPKA Z POMOCĄ GUMY

Ostatnią wersją pompki jest ta wykonywana przy pomocy szybkości, jaką daje nam guma. W tym wariancie nie będzie ona nam utrudniała, ale pomagała wykonywać szybkie ruchy, co przyczynia się do wzmacniania siły reaktywnej i poprawie dynamiki oraz szybkości ciosów bitych w seriach i kombinacjach.

Film2 - (4.30 min)

Autor artykułu:

Artur Jobda

Trener personalny i trener przygotowania motorycznego.

https://www.youtube.com/c/ArturJobdaTrener0808