Jak trenować w warunkach domowych - Ćwiczenia w domu.

Efektywny trening w domu bez użycia sprzętu? Może to brzmieć jak sprzeczność, ale jest możliwe. Pięknie wyposażone siłownie pojawiły się dopiero w XX wieku, natomiast wcześniej ludzie ćwiczyli z takim wyposażeniem, jakie mieli pod ręką. Bardzo często był to po prostu ciężar własnego ciała. Obecnie kalistenika (czyli ćwiczenia wykonywane w domu), przeżywają swój renesans, głównie z powodu postaci Paula Wade'a, autora książek o treningu więziennym.

Jakie korzyści ma trening tego typu?

Trening tego typu jest nazywany na forach internetowych "starą szkołą". Jest w mniejszym stopniu ukierunkowany na budowę masy mięśniowej - jego głównym celem jest poprawienie naszej sprawności i wytrzymałości. Przykładowo, osoba, która uprawia kalistenikę, podniesie na siłowni mniejszy ciężar niż ktoś, kto wykonuje trening z dużymi ciężarami. Zamiast tego, będzie w stanie podciągnąć się więcej razy na drążku czy wykonać pompki na jednej ręce, a te ćwiczenia są często przeszkodą nie do przejścia, dla osób z bardzo dużą masą mięśniową.

Większość ćwiczeń składa się z prostych ruchów (które opiszemy w dalszej części artykułu), które wraz ze wzrostem sprawności, wykonuje się w coraz trudniejszy sposób.

Pompki

Pompki to podstawowe ćwiczenie siłowe, które można wykonać w domu. Osoby, które dopiero zaczynają trening i nie mają wystarczająco dużo siły, by wykonać na przykład 20 powtórzeń, mogą zacząć od łatwiejszych wersji tego ćwiczenia. Najprostsze do wykonania są ? pompki wykonywane na ścianie stojąc, od których można przejść do pompek na kolanach i zwykłych pompek. Gdy nasze mięśnie przyzwyczaiły się już do wykonywania zwykłych pompek, możemy przejść do ich bardziej zaawansowanych wersji.

Z czasem uda się nam wykonać pompki na jednym ręku, a nawet, pompki stojąc na rękach. W kalistenice charakterystycznym elementem jest wykonywanie coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń na daną partię ciała. Jeśli nie chcesz ryzykować urazu, wykonując niesymetryczne pompki, lepszym rozwiązaniem jest zakup kamizelki obciążeniowej i zakładanie coraz większych ciężarów.

Podciąganie się

Podciąganie się, to kolejne z ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wiele osób unika ich, ze względu na trudność z wykonaniem większej ilości powtórzeń oraz z brakiem zauważalnego postępu. W takiej sytuacji problem polega na tym, że wykonujemy ćwiczenia, które nie są dopasowane do naszego wytrenowania.

Lekarstwo na ten problem jest podobne, jak w przypadku wykonywania pompek ? należy zacząć od prostego podciągania się leżąc, lub z podpórką pod nogami.
Świetnym sposobem na ułatwienie sobie treningu podciągania na drążku jest zastosowanie gum power band.
Gumy power band przymocowuje się do drążka i staje na nic - w zależności od grubości gumy odciążają one trenującego ułatwiając techniczne wykonanie ćwiczenia.

Gdy uda Ci się podciągnąć kilkadziesiąt razy, będziesz mógł przestawić się na bardziej zaawansowane ćwiczenia. Prawdziwi twardziele podciągają się w kamizelkach obciążeniowych lub pasach obciążających.

Podciąganie się na drążku, wpływa korzystnie na wszystkie mięśnie górnej połowy ciała, ponieważ można trenować w różnych pozycjach (wąski lub szeroki chwyt) i w nadchwycie, podchwycie i chwycie młotkowym.

Jeśli chcesz rozpocząć podciąganie się na drążku, powinieneś kupić solidny drążek z wielochwytem. Jeśli masz problem nawet z wiszeniem na drążku, powinieneś zacząć od:

• wzmocnienia uchwytu
• zrzucenia kilku kilogramów

Ćwiczenia na nogi

Trening nóg bez sprzętu, nie musi ograniczać się jedynie do biegania. Podstawową odmianą ćwiczeń w kalistenice, są przysiady. Pozwalają one na zbudowanie harmonijnej sylwetki, powodują wyrzut męskich hormonów do krwi i ich wykonywaniu towarzyszy spalanie dużej ilości kalorii.

Według Paula Wade'a, początkujące osoby powinny wykonywać przysiady płytko, natomiast wraz ze wzrostem zaawansowania ? głęboko i na jednej nodze. Ćwiczenia wykonywane na jednej nodze zwiększają ryzyko poważnego urazu kolana, dlatego wiele osób ma obawy przed ich wykonywaniem. O wiele bezpieczniej jest założyć kamizelkę obciążeniową i wykonywać tradycyjne przysiady, ale z dodatkowymi kilogramami. Kamizelka obciążeniowa do takiego treningu, powinna oferować możliwość łatwego regulowania ciężaru i nie może prowadzić do otarć. Dobrym rozwiązaniem są kamizelki z wkładem w formie metalowych kulek.

Inne ćwiczenia na nogi, które można wykonać w domu, to:

• Wypady w bok
• Wspięcia na palce
• Wykroki
• Przysiady z wyskokiem
• Trening nóg nie może być pomijany zarówno na siłowni, jak i w czasie ćwiczeń w domu.

Sporym urozmaiceniem podczas domowego treningu jest trening z użyciem gum różniących się stopniem rozciągliwości.