Efektywny trening na skakance

Skakanka jest sprzętem treningowym, który zna praktycznie każda osoba, która uprawia jakiekolwiek sztuki walki. Ten niepozorny przyrząd wykorzystywaliśmy jako dzieci do zabawy. Teraz niestety większość ludzi o nim zapomniała. Szkoda, ponieważ trening na skakance niesie ze sobą liczne korzyści i przede wszystkim bardzo dobre efekty. W tym artykule przybliżę Wam efektywne metody pracy na skakance i powiem dlaczego warto używać jej nie tylko w sportach walki, lecz również w treningu rekreacyjnym. Zapraszam do lektury!

Skakanka – jaką wybrać?

Skakanka to bardzo proste urządzenie treningowe, które składa się z linki oraz dwóch rączek, do których jest ona przymocowana. Na rynku istnieje jednak wiele rodzajów tego sprzętu. Pytanie brzmi zatem jak wybrać odpowiednią dla siebie?

Znaczenie podczas wyboru będzie miało kilka czynników.

• Pierwszym z nich jest długość.

Zbyt krótka skakanka uniemożliwi nam trening. Zbyt długa z kolei mocno go utrudni. W celu dopasowania długości skakanki wystarczy stanąć na lince obu nóż i wyciągnąć rączki wzdłuż ciała. Linka powinna pozwolić nam rozciągnąć urządzenie na wysokość mniej więcej gdzie rozpoczyna się nasz mostek. Taka długość zapewni nam optymalne możliwości korzystania z urządzenia. Kolejnym aspektem wyboru skakanki jest to czy można regulować jej długość. W tym celu zazwyczaj mamy możliwość otwierania rączek i przycinania linki.
Uwaga, raz przyciętej linki nie będzie się dało ponownie wydłużyć.

• Rodzaj rączek

Będąc przy rączkach warto wspomnieć, o tym aby wybierać taki sprzęt, który oferuje rączki z łożyskami. Linka wystaje wtedy ze środka rączki. Jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż to jakie oferowały staromodne skakanki. Polegało ono na zamocowaniu linki do metalowego koluszka, które z kolei było wkręcone w drewnianą rączkę. Śrubka miała pozostawiony luz umożliwiając obracanie się koluszka. Rączki z łożyskami są po pierwsze wygodniejszym rozwiązaniem, a po drugie znacznie trwalszym.

• Rodzaj linki

Kolejnym aspektem wyboru skakanki jest linka z jakiej urządzenie jest zrobione. Możemy wyróżnić skakanki sznurkowe, rzemieniowe, metalowe oraz z tworzywa PCV.
Sznurkowe niestety nie nadają się do profesjonalnego treningu i są raczej tylko zabawką dla dzieci. Rzemieniowe z kolei od dawna wykorzystywane były w sportach walki. W prosty sposób można było zmieniać ich wagę po przez namoczenie w wodzie. Ich zaletą jest to, że w momencie uderzenia się nią na przykład w plecy nie będzie to tak bolesne, jak w wypadku metalowej linki.
Skakanki z metalową linką wykorzystywane są najczęściej w crossfici ale z powodzenim można je używać również w psortach walki.  Nazywa się je także szybkościowymi, ponieważ umożliwiają łatwiejsze wykonywanie podwójnych podskoków oraz łatwiej nadać im pęd.
Metalowe linki łatwo wymienić, ich wadą jest jednak fakt przecierania się. Przetarta linka może zacząć się rozkręcać i zahaczać przykładowo o materiał ubrań lub zadrapać skórę oraz zostawiać ślady na podłodze.

Podsumowując kwestię wyboru skakanki ważne jest to aby dobrać jej odpowiednią długość. Regulacji nie oferują zazwyczaj jedynie skakanki rzemieniowe. Kolejnym aspektem jest dobór odpowiedniej linki. Linii stalowe z osłoną z PCV jest najwytrzymalszą skakanką. Wadą linki metalowej jest fakt łamania się oraz przecierania. Można ją jednak wymienić tanim kosztem, dobierając jednocześnie jej grubość. Wystarczy udać się do pierwszego lepszego sklepu budowlanego i zakupić linkę o odpowiedniej grubości i długości.   

Na rynku dostępne są także tak zwane skakanki obciążnikowe, który waga jest zdecydowanie wyższa od zwykłych urządzeń tego typu. Zwiększenie wagi może nastąpić na trzy sposoby. Pierwszym i najmniej praktycznym jest zastosowanie grubej i ciężkiej linki. Zdecydowanie odradzam zakup takie urządzenia. Drugim jest możliwości zamocowania na lince dodatkowego obciążnika, który znajduje się na środku urządzenia. Ostatnim i moim zdaniem najbardziej sensownym jest zastosowanie dociążanych rączek. Waga skakanki będzie mieć wpływa na szybkość męczenia się naszych rąk w trakcie treningu i intensywność sesji.   Sprzęt ten należy dobierać pod konkretny cel. Dla większości osób trenujących zarówno sztuki walki, jak i rekreacyjnie najlepszym rozwiązaniem jest zakup skakanki z linką osłoniętą PCV.

Efekty treningu na skakance

Efektem treningu na skakance będzie zdecydowanie zmniejszenie wagi ciała oraz poprawa kondycji.

Podczas sesji skakania można spalić mnóstwo kalorii. Właśnie z tego względu często można zaobserwować zawodników sztuk walki, którzy robiąc wagę skaczą ubrani w grube bluzy. Podczas treningu na skakance pracuje praktycznie całe ciało. Podskoki wprawiają w ruch wszystkie mięśnie. Dzięki temu możemy poprawić naszą kondycję, pracę nóg oraz zrzucić zbędną tkankę tłuszczową.

W celu zapewnienia sobie optymalnej efektywności treningu możemy skakać nawet codziennie. Sesje z wykorzystaniem skakanki można traktować jako formę cardio, interwału lub element rozgrzewki. Warto pamiętać o tym aby zachować kilka zasad, które wspomogą efekty naszej pracy.

• Po pierwsze powinniśmy zadbać o strój niekrępujący ruchów. Zakładając na siebie zbyt luźne spodnie czy też koszulkę możemy zaczepiać o ubranie linką skakanki co będzie powodowało frustrację oraz wypadanie z rytmu.
• Kolejnym aspektem jest miejsce treningu. Skakanie wymaga trochę przestrzeni. Nie możemy obijać sufitu, ani skakać w zbyt wąskim korytarzu. Będzie to po pierwsze niekomfortowe, a po drugie niebezpieczne.

Podczas korzystania ze skakanki ważna jest także technika. Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż skakanie. Prawda jest jednak taka, że większość osób nie jest w stanie odpowiednio skoordynować ciała podczas pierwszych prób skakania. W trakcie treningu należy mieć wyprostowaną sylwetkę i rozluźnione stawy. Nie wolno skakać na zablokowanych kolanach!

Na efektywność naszej pracy będzie mieć wpływ także regularność. Jest to aspekt, o którym nie powinienem w zasadzie nawet wspominać. Oczekując rezultatów należy trenować regularnie przez pewien czas. Ze względu na możliwość pojawienia się znudzenia w trakcie skakania polecam nauczyć się zmieniać styl. Istnieje niezliczona ilość sposobów skakania. Część z nich opisze poniżej.

Efektywny trening kondycyjny

W celu zwiększenia swojej kondycji należy skakać spokojnym jednostajnym tempem przez dłuższy okres czasu. Przykładowo przez 20 minut. Podczas treningów na sali bokserskiej niejednokrotnie w taki właśnie sposób się rozgrzewaliśmy. Dostawaliśmy do ręki skakankę, trener puszczał czas i wracał w momencie kiedy dobiegł on końca. Taki rodzaj skakania można potraktować jako najzwyklejsze cardio, którego tempo i intensywność narzucamy sobie sami. W celu utrudnienia takiego treningu możemy co 50 sekund przyśpieszać maksymalnie na 10 sekund. Wykonujemy wówczas sprint, który jest skipem A na skakance. Taka forma skakania jest stosunkowo łatwo do nauczenia się.

Dziesięcio sekundowe przyśpieszenie jest też na tyle krótkim czasem pracy, że będziemy w stanie wytrzymać 20, a nawet 30 minut skakania,Czas pracy można zwiększać, należy to jednak robić stopniowo.

Skakanie będzie stanowić doskonałą alternatywę dla biegania, zwłaszcza w sportach walki oraz dla osób, które nie mają zbytnio możliwości znalezienia tras biegowych.

Interwały na skakance

Interwały na skakance mogą przybierać różną formę. Osobiście wykonuje trening, który opiera się o 10 serii maksymalnego sprintu trwających po 15 sekund każda, z 15 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. W celu przygotowania ciała do takiego wysiłku w pierwszej kolejności skaczę wolnym i spokojnym tempem przez 5 minut. Po 1 minutowej przerwie wykonuje 3 rundy trwające po 3 minuty każda nieco energiczniejszego skakania. Nadal jest ono spokojne, lecz może zawierać także krótkie przyśpieszenia. Przerwy pomiędzy tymi seriami trwają również minutę. Po ostatniej serii należy odpocząć kolejną minutę i ustawić zegar.

Ciało będzie odpowiednio rozgrzane i przygotowane do maksymalnej pracy w trakcie interwałów.   Jest to świetna metoda podnosząca tempo przemiany materii oraz wydolność organizmu. Polecam zastosowanie jej wszystkim, którzy potrzebują w szybkim czasie zrzucić kilka zbędnych kilogramów oraz osobom pragnącym podnieść swoją wydolność pod kątem zawodów sportowych. 

Sposoby skakania – różne techniki

Istnieje wiele różnych technik skakania. Najprostszą są podskoki obunóż. Nieco bardziej zaawansowaną są przeskoki z nogi na nogę. W trakcie skakania można także wykonywać wszelkiego rodzaju skipy, a nawet pajacyki. Zmiany techniki w trakcie treningu pozwalają walczyć z nudą i rutyną. Uatrakcyjniają trening i sprawiają, że czas szybciej płynie.
Można także spróbować nauczy się wykonywać różne sztuczki. W pięściarstwie najczęściej wykonujemy się wejścia i wyjścia ze skakanki cały czas nią obracając. Można także obracać linką tworząc pętle wokół własnego ciała. Kilka technik skakania prezentuję w poniższym filmie

Podsumowanie

Skakanka jest bardzo uniwersalnym sprzętem treningowym, który znajdziemy na każdej siłowni. Wciąż jest niestety niedoceniania. Na szczęście osoby trenujące sztuki walki znają jej zalety.
Powyższe metody skakania oraz techniki zawarte w filmach powinny pomóc Wam ułożyć odpowiednio plan treningu pod swoje cele. Zachęcam do włączenia sesji skakania do swoich treningów jeśli jeszcze tego nie zrobiliście.

Gwarantuję, że nie pożałujecie, a efekty Was zaskoczą.