Trening z sandbagiem jako alternatywa dla siłowni - sprawdź czy warto!

Na siłowniach oraz w klubach przeznaczonych do crossfitu coraz częściej spotkać można sprzęt, którego ogólna nazwa to sandbag. Są to worki treningowe wypełnione piaskiem lub innym sypkim wypełniaczem.

Dlaczego trening z sandbagiem jest skuteczny?

Naukowcy zbadali, co ma największy wpływ na przyrost siły i wzmocnienie mięśni, podczas treningu. Wniosek był prosty - jeśli wysiłek jest w pełni stabilizowany (jak na maszynach), pobudza mięśnie w najmniejszym stopniu. O wiele lepiej działają ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz z użyciem takich przedmiotów treningowych, jak sandbag, które, dzięki wymuszaniu stabilizacji ciężaru podczas wykonywania ćwiczeń, pobudzają mięśnie głębokie sprawiając, że trening staje się bardziej efektywny.

Trening z sandbagiem - zalety i efekty

Treningi z workami dają naprawdę zaskakujące efekty. Może okazać się wręcz, że będą one stanowić większe wyzwanie niż klasyczny trening siłowy. Przełoży się to nie tylko na wygląd naszej sylwetki, lecz także na poziom sprawności.

Zalety treningu z sandbagiem:

✅ Zaletą sandbagu jest przemieszczanie się w trakcie ćwiczeń środka ciężkości, co zdecydowanie bardziej angażuje do pracy mięśnie stabilizujące. Spowodowane jest to potrzebą ciągłego łapania równowagi;

✅ Różnorodność ćwiczeń jakie możemy wykonać z tym sprzętem daje ciału nowy impuls potrzebny do rozwoju. Powoduje także odprężenie psychiczne i przełamanie rutyny, która zabiera chęci do ćwcizeń;

✅ Bezpieczeństwo treningu jakie oferują worki jest zdecydowanie większe niż żeliwne odważniki, czy metalowe sztangi.

Najlepsze ćwiczenia z sandbagiem

Clean

Dzięki swojej konstrukcji sandbag oferuje możliwość rzucania nim, łatwego przenoszenia oraz bezpiecznego podrzucania. Umożliwia to wykonywanie rozlicznych ćwiczeń ukierunkowanych pod eksplozyjność, siłę oraz kondycję.

Oczywiście za pomocą worków możemy wykonywać klasyczne ćwiczenia siłowe takie jak: martwe ciągi, przysiady, czy wyciskania. Mamy jednak również możliwość wykonania zarzutów oraz podrzutów.

Clean za pomocą worka jest bardzo przyjemnym ćwiczeniem, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Chwytamy worek za uchwyty i w pierwszej kolejności wykonujemy martwy ciąg. Następnie wychodząc w górę podciągamy worek wyżej tak aby okręcił się wokół naszych dłoni i upadł na przedramiona. Chwytamy go na wysokości klatki i blokujemy prostując ciało. Z tej pozycji możemy teraz wykonać wyciskanie żołnierskie lub przysiad.

Zobacz na poniższym filmie ćwiczenie Clean z użyciem sandbaga.

Burpee 

Trening z workiem umożliwia łączenie wielu ćwiczeń w tak zwane kompleksy. Zaletą wykonywania kompleksów jest możliwość zastosowania olbrzymiej intensywności. Sprzyja to po pierwsze zwiększeniu wydolności organizmu, a po drugie przyśpieszeniu tempa przemiany materii.

Powstały w wyniku takiego treningu dług tlenowy spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Prócz zarzutów oraz klasycznych ćwiczeń z workami można wykonywać uwielbiane przez wszystkich burpee.
Ćwiczenie, które zyskało sławę najbardziej wymagającego kondycyjnie pojedynczego ćwiczenia może być jeszcze trudniejsze dzięki zastosowaniu obciążenia w postaci worka.

Zobacz ćwiczenie burpee na poniższym filmie.

Russian Swing

Snadbagi sprawdzą się także podczas wykonywania wszelkiego rodzaju wykroków, wejść na skrzynie czy nawet wskoków na nią. Stanowią dosyć wygodny rodzaj obciążenia, który nie będzie uwierać nas podczas założenia na kark.

Jednym wartych polecenia ćwiczeń jest tak zwany Russian swing który możesz zobaczyć na poniższym filmie:

Worki będą także dobrze sprawdzać się w ćwiczeniach polegających na przerzucaniu go z miejsca na miejsce. Takie ruchy będą budować ogólną siłę i sprawność, ponieważ imitują czynności życia codziennego.

Jednym z lepszych ćwiczeń które mogę Ci polecić jest jest wahadło. Polega ono na wykonywaniu wymachów workiem na boki i jednoczesnym przysiadzie. Wymach aktywuje mięśnie skośne brzucha i zmusza nas do zachowania równowagi, która jest zachwiana poprzez ciężar worka, wychodzący poza nasz środek ciężkości.

Kolejnym bardziej zaawansowanym ćwiczeniem jest wykonanie pełnego wymachu wokół obręczy barkowej. W tym celu należy stanąć nieco szerzej na nogach i lekko ugiąć kolana. Na początku wprawiamy worek w ruch wahadłowy, a następnie staramy się rozbujać go tak mocno aby móc obróć nim aż nad naszą głową. Wykonujemy pełny obrót 360 stopni. Ćwiczenie wymaga sporej koordynacji oraz niemałej siły. Pomaga wzmocnić całą obręcz barkową i poprawić jej mobilność. Na początku zalecam uczyć się wykonywać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem. Z czasem kiedy je opanujemy śmiało możemy korzystać z ciężkich worków.

Przykładowy plan treningowy FBW z sandbagiem

Podam Ci przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem sandbagu. Mam nadzieję, że pomoże Ci zdecydować się na skorzystanie z tego sprzętu w swoich sesjach.

Efekty takiego treningu będą zauważalne już po kilku sesjach. Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki. Na początek podnosimy temperaturę ciała, następnie wykonujemy kilka ćwiczeń mobility i możemy rozpocząć sesję główną.

Trening właściwy:

• Burpee z sandbagiem – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Przysiad i wyciśnięcie – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Martwy ciąg i zarzut - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Pompka z przeskokiem przez worek - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wykroki w przód - 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
• Russian twist - 4 serie po 20 powtórzeń na stronę;
• Spięcia z workiem na klatce - 4 serie po 20 powtórzeń.

Po wykonaniu takiego treningu należy oczywiście schłodzić ciało za pomocą tak zwanego cooldown. Nigdy nie kończymy gwałtownie wysiłku. Podane powyżej ćwiczenia można wykonywać jedno po drugim lub w formie obwodu. Przerwy pomiędzy serami to maksymalnie 60 sekund.
Pomiędzy ewentualnymi obwodami 2 minuty, wtedy jednak nie robimy żadnych przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami.

Power Bagi jako alternatywa dla sandbagów

PowerBagi swoją konstrukcją i przeznaczeniem bardzo przypominają klasyczne sandbagi, jednak ich wypełnienie jest stałe. Kupując PowerBaga otrzymujesz już wypełniony do danej wagi przyrząd, co ma zarówno swoje zalety, jak i wady. Z jednej strony otrzymujesz gotowy do treningu przyrząd wypełniony do wagi, którą wybrałeś, a z drugiej strony nie masz możliwości jej regulacji, co może wymagać zakupu kilku różnych PowerBagów o różnych ciężarach.

Wypełnienie PowerBaga jest stałe - nie przesypuje się podczas wykonywania ćwiczeń, co dla jednych będzie zaletą, a dla innych wadą w zależności od preferencji treningowych.

Zobacz przykładowe ćwiczenia z Sandbagiem

Podsumowanie

Sandbag to świetne i przede wszystkim uniwersalne narzędzie treningowe, które możemy wykorzystać w praktycznie każdych warunkach. Dzięki swojej wytrzymałości nie zniszczy się podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Będzie zatem doskonałą opcją zarówno do treningu w domu, jak i w plenerze. Moim zdaniem idealny sprzęt do uzupełnienia domowej siłowni.

Zobacz również:

Sandbag treningowy - Twoja domowa siłownia!