Trening brzucha pod kątem sportów walki cz.II

2018-11-30
Trening brzucha pod kątem sportów walki cz.II

Jak trenować mięśnie core?

Żeby zadbać o każdy aspekt związany z silnymi i funkcjonalnymi mięśniami core, musimy trenować wszystkie mięśnie jakie wcześniej wymieniłem.

Mięsień poprzeczny brzucha aktywujemy najmocniej gdy będziemy oddychać torem brzusznym.

power bag dbx bushido

Jak to zrobić?

Kładziemy się na podłodze i umieszczamy sobie książkę na brzuchu. Musimy tak nabrać powietrza nosem aby książka uniosła się do góry. Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do oddychania torem piersiowym co jest złe i niesie dużo konsekwencji (słabsze dotlenienie podczas wysiłku, migreny, zawroty głowy) Warto również oddychać w ten sposób podczas wszystkich ćwiczeń, a w szczególności w ćwiczeniach typu plank itp.

Mięśnie skośne w sportach walki najlepiej trenować antyrotacyjnie. To znaczy nie wykonywać bezmyślnych skrętów tułowia, a przykładowo wykonywać skręty tułowia ze sztangą ale nie doprowadzać do krańcowych zakresów ruchu (jest to niebezpieczne dla kręgosłupa) tylko w odpowiednim momencie gwałtownie zmienić tor sztangi w drugą stronę. Uczymy w ten sposób aby nasze mięsne skośne brzucha potrafiły ochraniać nas przed urazem oraz kumulować moc przy zmianie toru ruchu. Wypisz wymaluj cios w sportach walki.

Mięsień prosty brzucha to mięsień, który nie potrzebuje dużo uwagi. Wykonywanie brzuszków w czasach gdy garbimy się, nie ma do końca uzasadnienia, ponieważ mięsień ten zostaje i tak nieustannie w mocnym przykurczu. Zawodnicy sportów walki również nie mają łatwo, bo praktycznie każdy sport stójkowy wymaga od nas przygarbienia się w gardzie, więc nie ma sensu go dobijać. Proszę mi wierzyć, że treningi sportów walki i ćwiczenia wielostawowe wystarczą by odkryć osławiony six pack.

power bag dbx bushido

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Wszystkie rodzaje planków są dobre, ale na początku. Jeżeli jesteś sportowcem, to statyczna pozycja nie będzie odzwierciedlała warunków w jakich naprawdę Twoje mięśnie brzucha powinny pracować w walce. Warto dodać do nich elementy ruchu rękoma, nogami. Dodać ćwiczenia typu renegate roow oraz wszelkiego rodzaju spacery farmera.

Wszystkie ćwiczenia antyrotacyjne, czyli wspomniane wcześniej skręty ze sztangą/piłką treningową (Zaczynając ruch od biodra) oraz ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych. Side plank, mimo że działają trochę inaczej niż antyrotacyjnie, to warto również i je wykonywać tak samo dodając elementy ruchu
Na wzmocnienie mięśni pośladkowych i dna miednicy warto dodać ćwiczenia typu glute bidge/ hip hinge.

worki dbx bushido

Jak wkomponować to w trening?

Ja osobiście dodaje 3 ćwiczenia na mięśnie głębokie po każdym treningu. Podczas rozgrzewki wykonuję z moimi podopiecznymi ćwiczenia w podporze ale tylko aby aktywować core (daje to lepszą mobilność i stabilność podczas docelowego treningu). Również znajdą one zastosowanie w obwodach stacyjnych jako jedna z kilku stacji. Na koniec pamiętajcie, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad i martwy ciąg, poprawnie wykonane, również wzmacniają core, więc nie katujcie się codziennie plankami, ponieważ nie ma to sensu. Ćwiczcie mądrze i doszukujcie swoich słabych stron.

Autor artykułu:

Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk
https://www.facebook.com/artur.jobda

dbx bushido mma

 

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2018

Polecane

pixel