Trening brzucha pod kątem sportów walki cz.II

Jak trenować mięśnie core?

Żeby zadbać o każdy aspekt związany z silnymi i funkcjonalnymi mięśniami core, musimy trenować wszystkie mięśnie jakie wcześniej wymieniłem.

Mięsień poprzeczny brzucha aktywujemy najmocniej gdy będziemy oddychać torem brzusznym.

Jak to zrobić?

Kładziemy się na podłodze i umieszczamy sobie książkę na brzuchu. Musimy tak nabrać powietrza nosem aby książka uniosła się do góry. Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do oddychania torem piersiowym co jest złe i niesie dużo konsekwencji (słabsze dotlenienie podczas wysiłku, migreny, zawroty głowy) Warto również oddychać w ten sposób podczas wszystkich ćwiczeń, a w szczególności w ćwiczeniach typu plank itp.

Mięśnie skośne w sportach walki najlepiej trenować antyrotacyjnie. To znaczy nie wykonywać bezmyślnych skrętów tułowia, a przykładowo wykonywać skręty tułowia ze sztangą ale nie doprowadzać do krańcowych zakresów ruchu (jest to niebezpieczne dla kręgosłupa) tylko w odpowiednim momencie gwałtownie zmienić tor sztangi w drugą stronę. Uczymy w ten sposób aby nasze mięsne skośne brzucha potrafiły ochraniać nas przed urazem oraz kumulować moc przy zmianie toru ruchu. Wypisz wymaluj cios w sportach walki.

Mięsień prosty brzucha to mięsień, który nie potrzebuje dużo uwagi. Wykonywanie brzuszków w czasach gdy garbimy się, nie ma do końca uzasadnienia, ponieważ mięsień ten zostaje i tak nieustannie w mocnym przykurczu. Zawodnicy sportów walki również nie mają łatwo, bo praktycznie każdy sport stójkowy wymaga od nas przygarbienia się w gardzie, więc nie ma sensu go dobijać. Proszę mi wierzyć, że treningi sportów walki i ćwiczenia wielostawowe wystarczą by odkryć osławiony six pack.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Wszystkie rodzaje planków są dobre, ale na początku. Jeżeli jesteś sportowcem, to statyczna pozycja nie będzie odzwierciedlała warunków w jakich naprawdę Twoje mięśnie brzucha powinny pracować w walce. Warto dodać do nich elementy ruchu rękoma, nogami. Dodać ćwiczenia typu renegate roow oraz wszelkiego rodzaju spacery farmera.

Wszystkie ćwiczenia antyrotacyjne, czyli wspomniane wcześniej skręty ze sztangą/piłką treningową (Zaczynając ruch od biodra) oraz ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych. Side plank, mimo że działają trochę inaczej niż antyrotacyjnie, to warto również i je wykonywać tak samo dodając elementy ruchu
Na wzmocnienie mięśni pośladkowych i dna miednicy warto dodać ćwiczenia typu glute bidge/ hip hinge.

Jak wkomponować to w trening?

Ja osobiście dodaje 3 ćwiczenia na mięśnie głębokie po każdym treningu. Podczas rozgrzewki wykonuję z moimi podopiecznymi ćwiczenia w podporze ale tylko aby aktywować core (daje to lepszą mobilność i stabilność podczas docelowego treningu). Również znajdą one zastosowanie w obwodach stacyjnych jako jedna z kilku stacji. Na koniec pamiętajcie, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad i martwy ciąg, poprawnie wykonane, również wzmacniają core, więc nie katujcie się codziennie plankami, ponieważ nie ma to sensu. Ćwiczcie mądrze i doszukujcie swoich słabych stron.

Autor artykułu:

Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk
https://www.facebook.com/artur.jobda