Jak można wykorzystać kamizelkę obciążeniową w treningu?

Kamizelka obciążeniowa może być stosowana zarówno przez profesjonalnych sportowców różnych dyscyplin sportowych jak i podczas treningu rekreacyjnego. Jej funkcją jest dodatkowe obciążenie mięśni podczas aktywności fizycznej co powoduje znaczne przyśpieszenie efektów treningowych.

Spis treści wpisu:

•    Kamizelka obciążeniowa. Czym jest?
•    Jak działa kamizelka obciążeniowa?
•    Kamizelka w treningu siłowym.
•    Kamizelka w sportach walki.
•    Kamizelka w treningu crossfit.
•    Kamizelka w biegach długodystansowych.

✅CZYM JEST KAMIZELKA OBCIĄŻENIOWA?

Aktywność fizyczna jest coraz częściej wybieraną formą spędzania wolnego czasu. Wraz ze wzrostem popularności sportu powstaje wiele, metod i przyrządów treningowych, które mają za zadanie urozmaicić trening.

Wiele z nich jest przeniesiona wprost z sali sportowej do komercyjnej siłowni, aby osoby trenujące rekreacyjnie mogły sprawdzić i poczuć jak trenują zawodowi sportowcy przygotowujący się do zawodów. Jednym z przyrządów, jaki od niedawna zyskuje na popularności, jest kamizelka obciążeniowa, która, co ciekawe, nie została zaimplementowana z zawodowego sportu (jak ma to najczęściej miejsce) do rekreacji, tylko z wojska.

Kamizelki obciążeniowe zaczęto stosować w armii w celu imitacji obciążenia, jakie żołnierz musi dźwigać podczas misji bojowej. Cały załadunek bojowy mógł okazać się zbyt ciężki dla początkującego żołnierza, dlatego też wymyślono system zmiennego obciążenia kamizelki, gdzie w prosty sposób można było dołożyć lub odjąć obciążenia ze specjalnie zaprojektowanych kieszeni kamizelki. Żołnierze wykonywali w tym oprzyrządowaniu biegi długodystansowe, jak i pokonywali tory przeszkód, aby przygotować się na trudy boju i przekroczyć granice własnej wytrzymałości.

Zatem jeśli chcielibyśmy kupić kamizelkę treningową to kiedy jej użyć?

Jaką kamizelkę obciążeniową wybrać?

I najważniejsze jak w niej trenować pod kątem sportu, jaki uprawiamy?

 ✅ JAK DZIAŁA KAMIZELKA OBCIĄŻENIOWA?

Kamizelka treningowa jest wykonana z wytrzymałego i grubego materiału. Najlepiej zakładać ją na koszulkę, aby nie powodowała obtarć na skórze w momencie wykonywania dynamicznego treningu. Ogólnym zadaniem kamizelki jest dodanie do masy swojego ciała dodatkowego obciążenia, żebyśmy podczas treningu zmusili organizm do cięższej pracy, co finalnie przełoży się na lepszą kondycję i wytrzymałość mięśniową. Nie jest to jedyne zastosowania kamizelki.

Poniżej omówimy sobie najpopularniejsze sporty, w jakich używa się kamizelek. Pokażę Wam również kilka ćwiczeń z jej zastosowaniem.

✅ WYKORZYSTANIE KAMIZELKI OBCIĄŻĘNIOWEJ W TRENINGU SIŁOWYM.

Kamizelka obciążeniowa może być stosowana zarówno przez amatorów do ćwiczeń typowo rekreacyjnych na siłowni, jak i przez profesjonalnych atletów. Warto na wstępie zaznaczyć, że stosowanie kamizelki jest bezpieczne, jeśli pamiętamy o kilku kwestiach. Nie warto używać kamizelki obciążeniowej u osób początkujących z dużą nadwagą, ponieważ tkanka tłuszczowa stanowi już sama w sobie wystarczająco duże obciążenie dla kolan i innych stawów.

U tych osób kamizelkę należy używać rozważnie, ponieważ dodając obciążenie zewnętrzne, możemy tylko doprowadzić do kontuzji. U osób początkujących bez nadmiernej nadwagi kamizelka jak najbardziej znajdzie zastosowanie, o ile nie przesadzimy z obciążeniem. Najlepiej zaczynać od obciążenia w granicach od 1 do 6 kg stopniowo zwiększając je wraz ze stopniem zaawansowania osoby trenującej. Oczywiście te reguły nie są sztywne i wszystko zależy od formy Waszego podopiecznego lub Was samych.

Kamizelka ze względu na poręczny kształt i rozmiar może być użyta np. do treningu w domu lub na wyjeździe, gdzie nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnego sprzętu treningowego.

Wszystkie ćwiczenia wielostawowe takie jak wyroki lub przysiady mogą zostać utrudnione poprzez dodanie obciążenia w postaci kamizelki w bardzo bezpieczny sposób. Kamizelka znajduje się na naszym ciele, a co za tym idzie blisko naszego środka ciężkości. Sprawia to, że ćwiczenie staje się łatwiejsze do wykonania dla osoby zaczynającej przygodę z treningiem oporowym, ponieważ nie musi kontrolować obciążenia oddalonego od środka ciężkości trzymanego w dłoniach w postaci np. sztangi czy kettlebell.

U osób zaawansowanych, które trenują rekreacyjnie lub u osób, którym zależy na rozwoju masy mięśniowej, kamizelka nada się świetnie do zwiększania trudności ćwiczeń, zwłaszcza w ćwiczeniach gdzie stosunkowo trudno o progresję ciężaru. Mowa oczywiście o podciąganiu na drążku i pompkach, gdzie nie mamy możliwości użycia dodatkowego obciążenia np. w postaci sztangi.

Kamizelka obciążeniowa to świetny i co najważniejsze bezpieczny i wygodny sposób na utrudnienie tych ćwiczeń. Przyda się również jako narzędzie do podkręcania metabolizmu i palenia tkanki tłuszczowej. W tym celu wystarczy jej użyć podczas wykonania treningu typu tabata, czy interwał z ciężarem własnego ciała i dołożonymi kilkoma kilogramami w postaci kamizelki.
 
 
Przykładowe ćwiczenia, w jakich możemy użyć kamizelki. Wykrok oraz przysiad.

✅ KAMIZELKA TRENINGOWA W SPORTACH WALKI.

Kamizelka jest często wykorzystywana w sportach siłowo- wytrzymałościowych, czyli między innymi w sportach walki. Zawodnicy cenią ją przede wszystkim za możliwość dodania dodatkowego obciążenia, bez krępowania ruchów, jak ma to miejsce przy użyciu różnego rodzaju żelastwa. Świetnie sprawdzi się w ruchach siłowych poprawiających zdolności motoryczne jak np. podciąganie, pompki z wyskokiem, wskoki na boxa. Poprzez to, że podczas treningu zakładamy kamizelkę na siebie, pozostaje wrażenie wykonywania treningu z ciężarem własnego ciała wzbogaconym jedynie o kilka kilogramów.

Warto zaznaczyć, że kamizelka jest stosunkowo małym i tanim sprzętem, który daje możliwość przeprowadzenia kompleksowego treningu siłowego pomimo braku sztang, kettli itp. Kamizelka nadaje się również do przeprowadzenia treningu siłowo - wytrzymałościowego takiego jak trening obwodowy lub trening siłowo - kondycyjny.
 
 
Pompka oraz podciąganie to dwa ćwiczenia ceniona przez zawodników sportów walki, które wzmacniają plecy oraz kartkę piersiową. Kamizelka sprawdza się tu idealnie.

✅ KAMIZELKA OBCIĄŻENIOWA W TRENINGU CROSSFIT.

Kamizelka obciążeniowa jest bardzo ceniona w kolejnym sporcie siłowo - wytrzymałościowym, czyli w treningu crossfit.

Sportowcy uprawiający tę dyscyplinę używają kamizelek, aby bardziej zmęczyć organizm podczas poszczególnych WODów. Poprzez wykorzystanie kamizelki podczas przygotowań sprawimy, że stając przed podobnym wyzwaniem podczas zawodów, będziemy na nie dużo lepiej przygotowani. Wykręcając dany czas z założoną kamizelką obciążeniową, mamy pewność, że go zdecydowanie poprawimy, jeśli na zawodach wystartujemy bez dodatkowego obciążenia.

Pojawia się pytanie, czy w takim razie jest przymus używania kamizelki, zamiast po prostu starania się wykręcić jak najlepszego czasu?

Dodanie kamizelki zdecydowanie bardziej obciąży mięśnie i doprowadzi do szybszego zakwaszenia. Dzięki temu uczymy nasze ciało pracy w cięższych warunkach i zmuszamy organizm do nauki szybszej utylizacji kwasu mlekowego z pracujących mięśni, którego nadmiar objawia się nieprzyjemnym paleniem mięśniowym. Bardzo często właśnie brak odpowiednio szybkiej pracy enzymów mięśniowych utylizujących kwas mlekowy jest powodem gorszych wyników.

✅ KAMIZELKA TRENINGOWA W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH.

Zastosowanie dla kamizelki obciążeniowej znaleźli również biegacze. W biegach długodystansowych jest używana, aby wzmocnić staw skokowy oraz mięśnie. Bieganie to, technicznie rzecz biorąc, przeskoki z nogi na nogę. Im ciężsi jesteśmy, tym większą masę musimy przemieszczać zarówno do przodu, jak i do góry.

Biegając z kamizelką, wzmacniamy kończyny dolne, co przekłada się na szybsze pokonywanie podbiegów. Ze względu na duży kąt nachylenia podłoża, podbiegi są czynnością stricte siłową, która wymaga silniejszych mięśni. Zbiegi natomiast są czynnością z pozoru szybszą, ale zdecydowanie groźniejszą pod kątem kontuzji. Podczas zbiegania musimy wyhamować ciężar naszego ciała, używając siły ekscentrycznej i izometrycznej. Jeśli jesteśmy za słabi na podbieg i zbiegi górskie, jakie mamy do pokonania podczas zawodów, to nasza próba może skończyć się kontuzją kolana, kostki, lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kamizelka pomaga wzmocnić właśnie ten rodzaj sił i to w sposób dynamiczny, czyli taki jaki potrzebny jest w sporcie biegowym. Warto kamizelkę traktować, jako pomost pomiędzy siłą, zbudowaną na siłowni i wytrzymałością wypracowaną podczas treningów biegowych. Kamizelka obciążeniowa będzie nam pomagała przekuć siłę zdobytą na siłowni na szybszy i bezpieczniejszy krok biegowy.

Biegacze wykorzystują również kamizelkę, gdy nie mają w okolicy tak dużych wzniesień, jak wzniesienia górskie. Trenując w płaskim regionie, można znaleźć nawet niewielką górkę, a wbieganie utrudnić sobie kamizelką obciążeniową, bez konieczności wyjazdu w górski teren.
 
Wykrok boczny to ćwiczenie wzmacniające kończyny dole i chroniące je przed kontuzjami podczas biegu.

Autor artykułu:

Artur Jobda

Trener personalny i trener przygotowania motorycznego.

https://www.youtube.com/c/ArturJobdaTrener0808

Zobacz również:

Jak dobrać kamizelkę obciążeniową?

PIŚMIENNICTWO
Książka: Nowoczesny trening funkcjonalny - Boyle Michael
Choi HJ, Kang HJ. Study of gait using weighted vests on balance with paraplegic patients. J Exerc Rehabil. 2017;13(3):348–352. Published 2017 Jun 30. doi:10.12965/jer.1734984.492
Janet M. Shaw, Christine M. Snow, Weighted Vest Exercise Improves Indices of Fall Risk in Older Women, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 53A, Issue 1, January 1998, Pages M53–M58,
Rantalainen, Timo; Ruotsalainen, Ilona; Virmavirta, Mikko; Effect of Weighted Vest Suit Worn During Daily Activities on Running Speed, Jumping Power, and Agility in Young Men; Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012- Volume 26- Issue 11- p3030-3035
Hakestad KA, Torstveit MK, Nordsletten L, Risberg MA. Effect of exercises with weight vests and a patient education programme for women with osteopenia and a healed wrist fracture: a randomized, controlled trial of the OsteoACTIVE programme. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16:352. Published 2015 Nov 14. doi:10.1186/s12891-015-0811-z
Rey, Ezequiel; Padrón-Cabo, Alexis; Fernández-Penedo, Diego; Effects of Sprint Training With and Without Weighted Vest on Speed and Repeated Sprint Ability in Male Soccer Players; The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2017- Volume 31- Issue 10- p 2659- 2666