Czym jest trening interwałowy? Co daje i co warto o nim wiedzieć?

Zależy Ci na szybkich efektach treningu wydolnościowego? Chcesz wesprzeć redukcję masy ciała? Rozważ rozpoczęcie treningu interwałowego. Na czym to polega, jakie niesie korzyści i jak może pomóc zawodnikom sportów walki? Zapraszamy do lektury artykułu, w którym dowiesz się, jak wprowadzić do swojego planu trening interwałowy, ćwicząc bezpiecznie i efektywnie.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy kondycji i wydolności organizmu. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności. To właśnie zmienne tempo sprawia, że trening interwałowy jest tak efektywny – zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.

Wiele osób kojarzy interwały wyłącznie z bieganiem, ale to błąd. Tę formę aktywności można dostosować do niemal każdego sportu, w tym sportów walki, takich jak MMA. Kluczowe jest odpowiednie dobranie proporcji między fazami wysiłkową i odpoczynku – na przykład 20 sekund intensywnych ćwiczeń aerobowych naprzemiennie z 40 sekundami ze spokojniejszymi ćwiczeniami.

Dlaczego trening interwałowy tak daje w kość?

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś interwałów, to z pewnością wiesz, jak bardzo potrafią być wymagające. Z czego to wynika? Sekret tkwi w zmiennej intensywności i braku przerw. Wyczerpanie osoby wykonującej trening interwałowy wynika z faktu, że po fazie intensywnej nie jest ona w stanie całkowicie uspokoić oddechu.

Organizm nie ma czasu na pełną regenerację, więc każde kolejne powtórzenie staje się coraz trudniejsze. To właśnie to zmęczenie sprawia, że interwały przynoszą tak spektakularne efekty – zwiększają wydolność, spalają kalorie i wzmacniają zdolności regeneracyjne organizmu.

Ile powinien trwać trening interwałowy?

Długość treningu interwałowego zależy od poziomu wytrenowania, wydolności i wytrzymałości osoby, która wykonuje ćwiczenia. Trening interwałowy można dostosować do swoich możliwości i celów. Wyczynowi sportowcy są w stanie wykonywać interwały nawet przez okres 30 minut, podczas gdy dla amatorów już 10 minut jest wyzwaniem. Osoby początkujące powinny zacząć od krótszych sesji i stopniowo zwiększać ich długość w miarę poprawy kondycji.

Ważna jest też intensywność. W fazie odpoczynku tętno powinno wynosić około 70% maksymalnego, a w fazie wysiłku sięgać nawet 90%. Regularne treningi interwałowe, wykonywane 2–3 razy w tygodniu, szybko przyniosą widoczne efekty – zarówno w postaci lepszej kondycji, jak i poprawy zdrowia.

Korzyści z treningu interwałowego

Trening interwałowy przynosi wiele korzyści dla organizmu, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, np. w zakresie redukcji masy ciała czy poprawy wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Najważniejsze korzyści płynące z interwałów to m.in.:

• Poprawa wydolności tlenowej – organizm uczy się lepiej wykorzystywać tlen, co przekłada się na większą wytrzymałość.
• Skuteczne spalanie kalorii – wysoka intensywność treningu powoduje, że spalasz kalorie nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także długo po ich zakończeniu.
• Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni – interwały angażują różne grupy mięśniowe, co wzmacnia ciało i poprawia sprawność.
• Wsparcie zdrowia serca – regularne treningi wspierają układ krążenia i obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Redukcja stresu i poprawa samopoczucia – wysiłek fizyczny powoduje uwalnianie endorfin, które wpływają pozytywnie na nastrój.

Interwały dla zawodników MMA – jak wyglądają ćwiczenia?

Zawodnicy MMA stosują trening interwałowy, aby symulować warunki walki. Każda runda w MMA trwa 5 minut, a przerwa między nimi 60 sekund. Podczas treningu na worku bokserskim zawodnicy wykonują następujące sekwencje:

1. Uderzenia z wykorzystaniem 20% siły przez większość czasu.
2. Krótkie interwały co 20–30 sekund – przez 10–15 sekund uderzają z maksymalną siłą.

Taki trening wymaga nie tylko siły, ale także precyzji i wytrzymałości. Aby ułatwić kontrolę nad czasem, zawodnicy korzystają z sekundantów lub zegarków treningowych, które pomagają utrzymać odpowiednie tempo.

Jakie interwały są odpowiednie dla początkujących zawodników MMA?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z MMA, warto zacząć od łatwiejszych ćwiczeń. Oto przykładowy plan dla początkujących:

• Runda: 1 minuta.
• Faza intensywna: 5 sekund.
• Faza odpoczynku: 10 sekund.

W każdej rundzie wykonasz 4 interwały, a cały trening składa się z 3 rund. Na początku może się wydawać, że to mało, ale szybko przekonasz się, jak wymagające są te ćwiczenia. Gdy Twoja wytrzymałość się poprawi, możesz wydłużać czas rundy lub zwiększać liczbę powtórzeń.

Interwały – przeciwwskazania

Chociaż trening interwałowy jest skuteczny, nie jest dla każdego. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem czy schorzeniami stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

Należy również pamiętać, że intensywne ćwiczenia mogą być obciążające dla stawów i mięśni. Dlatego ważne jest, aby zaczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto poradzić się specjalisty – lekarza, fizjoterapeuty lub trenera personalnego.