Czym jest trening interwałowy? Co daje i co warto o nim wiedzieć?
Zależy Ci na szybkich efektach treningu wydolnościowego? Chcesz wesprzeć redukcję masy ciała? Rozważ rozpoczęcie treningu interwałowego. Na czym to polega, jakie niesie korzyści i jak może pomóc zawodnikom sportów walki? Zapraszamy do lektury artykułu, w którym dowiesz się, jak wprowadzić do swojego planu trening interwałowy, ćwicząc bezpiecznie i efektywnie.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy kondycji i wydolności organizmu. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności. To właśnie zmienne tempo sprawia, że trening interwałowy jest tak efektywny – zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.
Wiele osób kojarzy interwały wyłącznie z bieganiem, ale to błąd. Tę formę aktywności można dostosować do niemal każdego sportu, w tym sportów walki, takich jak MMA. Kluczowe jest odpowiednie dobranie proporcji między fazami wysiłkową i odpoczynku – na przykład 20 sekund intensywnych ćwiczeń aerobowych naprzemiennie z 40 sekundami ze spokojniejszymi ćwiczeniami.
Dlaczego trening interwałowy tak daje w kość?
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś interwałów, to z pewnością wiesz, jak bardzo potrafią być wymagające. Z czego to wynika? Sekret tkwi w zmiennej intensywności i braku przerw. Wyczerpanie osoby wykonującej trening interwałowy wynika z faktu, że po fazie intensywnej nie jest ona w stanie całkowicie uspokoić oddechu.
Organizm nie ma czasu na pełną regenerację, więc każde kolejne powtórzenie staje się coraz trudniejsze. To właśnie to zmęczenie sprawia, że interwały przynoszą tak spektakularne efekty – zwiększają wydolność, spalają kalorie i wzmacniają zdolności regeneracyjne organizmu.
Ile powinien trwać trening interwałowy?
Długość treningu interwałowego zależy od poziomu wytrenowania, wydolności i wytrzymałości osoby, która wykonuje ćwiczenia. Trening interwałowy można dostosować do swoich możliwości i celów. Wyczynowi sportowcy są w stanie wykonywać interwały nawet przez okres 30 minut, podczas gdy dla amatorów już 10 minut jest wyzwaniem. Osoby początkujące powinny zacząć od krótszych sesji i stopniowo zwiększać ich długość w miarę poprawy kondycji.
Ważna jest też intensywność. W fazie odpoczynku tętno powinno wynosić około 70% maksymalnego, a w fazie wysiłku sięgać nawet 90%. Regularne treningi interwałowe, wykonywane 2–3 razy w tygodniu, szybko przyniosą widoczne efekty – zarówno w postaci lepszej kondycji, jak i poprawy zdrowia.
Korzyści z treningu interwałowego
Trening interwałowy przynosi wiele korzyści dla organizmu, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, np. w zakresie redukcji masy ciała czy poprawy wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Najważniejsze korzyści płynące z interwałów to m.in.:
- Poprawa wydolności tlenowej – organizm uczy się lepiej wykorzystywać tlen, co przekłada się na większą wytrzymałość.
- Skuteczne spalanie kalorii – wysoka intensywność treningu powoduje, że spalasz kalorie nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także długo po ich zakończeniu.
- Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni – interwały angażują różne grupy mięśniowe, co wzmacnia ciało i poprawia sprawność.
- Wsparcie zdrowia serca – regularne treningi wspierają układ krążenia i obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Redukcja stresu i poprawa samopoczucia – wysiłek fizyczny powoduje uwalnianie endorfin, które wpływają pozytywnie na nastrój.
Interwały dla zawodników MMA – jak wyglądają ćwiczenia?
Zawodnicy MMA stosują trening interwałowy, aby symulować warunki walki. Każda runda w MMA trwa 5 minut, a przerwa między nimi 60 sekund. Podczas treningu na worku bokserskim zawodnicy wykonują następujące sekwencje:
- Uderzenia z wykorzystaniem 20% siły przez większość czasu.
- Krótkie interwały co 20–30 sekund – przez 10–15 sekund uderzają z maksymalną siłą.
Taki trening wymaga nie tylko siły, ale także precyzji i wytrzymałości. Aby ułatwić kontrolę nad czasem, zawodnicy korzystają z sekundantów lub zegarków treningowych, które pomagają utrzymać odpowiednie tempo.
Jakie interwały są odpowiednie dla początkujących zawodników MMA?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z MMA, warto zacząć od łatwiejszych ćwiczeń. Oto przykładowy plan dla początkujących:
- Runda: 1 minuta.
- Faza intensywna: 5 sekund.
- Faza odpoczynku: 10 sekund.
W każdej rundzie wykonasz 4 interwały, a cały trening składa się z 3 rund. Na początku może się wydawać, że to mało, ale szybko przekonasz się, jak wymagające są te ćwiczenia. Gdy Twoja wytrzymałość się poprawi, możesz wydłużać czas rundy lub zwiększać liczbę powtórzeń.
Interwały – przeciwwskazania
Chociaż trening interwałowy jest skuteczny, nie jest dla każdego. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem czy schorzeniami stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.
Należy również pamiętać, że intensywne ćwiczenia mogą być obciążające dla stawów i mięśni. Dlatego ważne jest, aby zaczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto poradzić się specjalisty – lekarza, fizjoterapeuty lub trenera personalnego.