Ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć siłę ciosu – sprawdź poradnik dla początkujących fighterów

Ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć siłę ciosu – poradnik dla początkujących fighterów

Jako początkujący zawodnik boksu, MMA lub innych dyscyplin walki, z pewnością chcesz rzucić się w wir treningu i jak najszybciej wypracować siłę ciosu, która pozwoli Ci położyć na łopatki Twoich przeciwników. W tym artykule podpowiemy Ci, jakie elementy treningu pomagają zwiększyć siłę uderzenia, jak budować siłę bezpiecznie i bez ryzyka kontuzji, a także dlaczego nie możesz skupiać się wyłącznie na tym parametrze.

Od czego zależy siła ciosu?

Siła uderzenia w sportach walki zależy przede wszystkim od dwóch czynników. Pierwszym z nich jest siła maksymalna mięśni. Nie należy mylić jej z masą mięśniową, ponieważ parametry te niekoniecznie muszą iść ze sobą w parze. Podczas treningu na siłowni należy zatem skupić się na rozwoju siły, a nie budowaniu masy mięśniowej. Jeśli jest ona nadmierna może ograniczyć mobilność, dynamikę i wydolność. Oczywiście masa również wpłynie na surową siłę mięśni. Nie bez kozery w sportach walki występują kategorie wagowe. Jednak surowa siła nie zapewni Ci jeszcze sukcesu na ringu, macie czy w oktagonie.

Drugi czynnik to technika wyprowadzania uderzeń. Największą siłę ciosu możesz osiągnąć, wprowadzając uderzenia prawidłowe pod względem technicznym. W obu przypadkach należy zatem skrupulatnie i konsekwentnie realizować założenia treningowe. Dotyczy to zarówno treningu siłowego z trenerem na siłowni, jak i ćwiczenia techniki ze swoim klubowym trenerem.

Które mięśnie należy ćwiczyć, aby zwiększyć siłę ciosu?

Siła ciosu, wbrew opinii niedoświadczonych zawodników, nie zależy głównie od siły mięśni rąk, choć oczywiście treningu tych części ciała nie można lekceważyć. Kluczowe znaczenie mają mięśnie posturalne, które tworzą gorset mięśniowy i stabilizują kręgosłup. Inną grupą mięśni istotną dla wypracowania siły ciosu są także mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia zwiększające siłę ciosu

Istnieje wiele ćwiczeń, w szczególności ćwiczeń wielostawowych z obciążeniem, które pomagają wzmocnić mięśnie odpowiadające za siłę ciosu. Przykładowe ćwiczenia to:

• Pompki z wybiciem – to dynamiczna wariacja klasycznych pompek, która zwiększa siłę eksplozywną, co przekłada się na mocniejsze i szybsze ciosy. Wymagają one wybuchowego wybicia się z ziemi, co angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha.
• Wypychanie piłki lekarskiej – ćwiczenie imitujące zadawanie ciosów, angażujące te same grupy mięśni. Wykonujemy je w trzech wariantach: z przodu (jak cios prosty), z boku (jak sierpowy) oraz od dołu (jak podbródkowy). Idealnie jeśli mamy partnera do pomocy.
• Trap bar deadlift – martwy ciąg z trap barem pozwala na efektywne przenoszenie siły z nóg do górnych partii ciała, co jest kluczowe przy zadawaniu ciosów. Ćwiczenie wzmacnia także rotację zewnętrzną, podobną do tej, którą wykonujemy przy ciosach.
• Kettlebell swing – angażuje uda, pośladki oraz mięśnie głębokie, co przekłada się na większą siłę ciosu. Można wykonywać na wiele sposobów, każdy z nich wspiera poprawę siły eksplozywnej i stabilności.

Powyższe ćwiczenia to oczywiście tylko przykłady skutecznych metod wzmacniania siły mięśni. Aby zapewnić sobie skuteczność i bezpieczeństwo, najlepiej jest budować siłę uderzenia z trenerem personalnym, który będzie w stanie optymalnie dobrać formę i intensywność treningu do indywidualnych możliwości zawodnika.

Jaki worek bokserski do ćwiczenia siły?

W treningu siły ciosów wykorzystuje się również worki bokserskie. Przyrządy te występują w różnych wariantach pod względem wagi. Kompleksowy trening sportów walki wymaga wykorzystania zarówno lekkich, jak i ciężkich worków. W treningu siły wykorzystuje się worki bokserskie o większej masie. Początkujący zawodnicy mogą używać w tym celu worków o masie ok. 40 kg, a bardziej zaawansowani 50-60 kg.

W zależności od tego, jaką dyscyplinę sportu trenujesz, istotna jest też wysokość worka. Krótsze worki, o wysokości 130-140 cm są odpowiednie do treningu pięściarskiego. W przypadku konieczności ćwiczenia kopnięć niezbędne będą worki o wysokości 150-180 cm.

Siła ciosu to nie wszystko

Pamiętaj, że siła ciosu nie jest jedynym parametrem, nad którym musisz pracować, aby wygrywać starcia. Szybkość i celność uderzeń, a także sprawność w wykonywaniu uników i wytrzymałość na ciosy przeciwnika są równie kluczowe, a może nawet jeszcze ważniejsze. Dlatego obok budowania siły ciosu musisz skupić się też na treningu pozostałych umiejętności technicznych i zdolności motorycznych.

Pracujesz nad siłą uderzenia? Zadbaj też o swoje bezpieczeństwo

Co jeszcze musisz wiedzieć? Pamiętaj, że mocny cios odczuje nie tylko Twój przeciwnik. Wyprowadzenie mocnego uderzenia wiąże się też z większym ryzykiem kontuzji nadgarstka lub stawów w dłoni. Szczególnie u początkujących zawodników, którzy nie wzmocnili jeszcze odpowiednie mięśni i stawów rąk. Dlatego podczas sparingów czy treningu z przyrządami musisz zadbać o odpowiednią ochronę, taką jak wysokiej klasy rękawice oraz owijki bokserskie. Odpowiednie akcesoria i ćwiczenia wzmacniające powinny zminimalizować ryzyko urazu.