Obwody stacyjne w sportach walki - jak skutecznie trenować w obwodach
Kolejny obiecany post w tematyce sportówwalki - OBWODY STACYJNE.
Według mnie jest to doskonałe narzędzie do budowania wydolności w sportach o mieszanej charakterystyce tlenowej (szybkie przyspieszenia i spowolnienie). Niestety pokutuje dalej mit o tym, że fighter powinien dużo biegać i w taki sposób budować wydolność.
Weźcie pod uwagę jedną rzecz, jeżeli chcielibyśmy walczyć na tętnie jakim biegamy lub uprawiamy cardio to... prawdopodobnie w naszą stronę poleciały by gwizdy publiczności lub soczyste kur….. co to za lipna walka.
Większość sportów ma charakter typowo mieszany. W sportach walki dochodzi do szybkiej wymiany i chwile luzu. To samo w piłce nożnej (szybkie dobiegnięcie do piłki i spowolnienie/przejście do truchtu) lub w tenisie (dobiegnięcie do piłki i czekanie na oddanie piłki przez przeciwnika lub kolejny serw).
Czy trening cardio ma jakieś zastosowanie?
Ja, jeżeli już zalecam trening cardio, to zawsze jest to bieganie. W zależności od tego jaką mamy porę roku na zewnątrz lub na bieżni. Rowerek czy orbitrek raczej nie są dla wojownika dobrą opcją. Ruch ma być naturalny, a nie wymuszony przez maszynę. Okazjonalnie korzystam również z wioślarza lub rowerka stacjonarnego (jeżeli zawodnik wraca po kontuzji) ale w 90% przypadków wybieram bieganie.
Osobiście trening cardio cenię w kwestiach:
- Zbudowania wydolności tlenowej u początkującego zawodnika
- Jeżeli mówimy o bieganiu to jest to według mnie fajna forma odprężenia psychicznego dla wojownika, dająca chwilę dla siebie i zapomnienie o problemach (zwłaszcza na zewnątrz gdzie mamy kontakt z naturą)
- W momencie gdy zbliżamy się już na powiedzmy tydzień lub dwa do walki, a chcemy aby zawodnik złapał świeżość. Wtedy bieganie 20-30 min również się sprawdzi bo w przeciwieństwie do interwałów nie obciąży układu nerwowego, a pozwoli podtrzymać zdolności tlenowe
I to w sumie na tyle. Tylko w takich kwestiach używam treningu cardio (nie mylić z bieganiem, ponieważ używam biegu w formie sprintów do budowania wydolności u swoich zawodników).
Jeżeli śledzicie zagraniczne portale i zagranicznych sportowców, to zobaczycie, że również oni odchodzą od długich sesji biegania. Nawet maratończycy robią wybieganie na dłuższym dystansie raz w tygodniu. Zdali sobie oni sprawę, że non stop bieganie na długich dystansach to niszczenie organizmu oraz szybsze ryzyko kontuzji. Zamiast tego wplatają w swoje treningi interwały na wyższym tętnie.
Trening obwodowy
Jest to według mnie jeden z lepszych sposobów budowania wydolności tlenowej u zawodników sportów walki i nie tylko. Jak już wspomniałem w poprzednim poście, trening siły to dla mnie podstawa, którą przekuwam w późniejszym okresie w inne zdolności motoryczne i tym narzędziem jest dla mnie trening obwodowy.
Zakładając, Że mamy do walki jeszcze około 2 miesięcy i solidnie przepracowaliśmy okres siłowy to przez pierwsze 3- tygodnie treningi obwodowe składają się jeszcze z ćwiczeń o charakterystyce siłowej.
Gdy czas walki kurczy się do 4-5 tygodni wtedy w obwody stacyjne wplatam ćwiczenia typowo fighterskie
Jak to wygląda w praktyce?
Trening obwodowy na 2 miesiące przed walką:
- Stacja 1 - Kettelbell swing
- Stacja 2 - Zarzut olimpijski
- Stacja 3 - Wspinaczka górska/moutain climbers
- Stacja 4 - Wyciskanie żołnierskie z dwoma kettelbel, naprzemiennie
- Stacja 5 - Wskoki na skrzynie Stacja
- Stacja 6 - Uderzanie młotem o oponę Stacja
- Stacja 7 - Przysiad goblet Stacja
- Stacja 8 - Padnij powstań z ciosami prostymi Obwodów 2-4 czas 20-30sec na 10-20 sec przerwy.
Pomiędzy obwodem 2-3 minuty przerwy
Czas oraz ilość obwodów dobieramy:
- Pod stopień zaawansowania zawodnika
- Pod wagę zawodnika (cięższy zawodnik będzie potrzebował więcej czasu na regenerację)
- Czas jaki mamy do walki (im bliżej tym treningi bardziej wymagające) Podczas gdy coraz bliżej do walki, w obwody stacyjne wplatamy ćwiczenia podobne do ruchów jakie wykonujemy naturalnie w walce (zbliżamy warunki treningowe do tego jakie będą panowały w klatce/ringu) mogą to być przykładowo bieg bokserski, uderzanie w worek bokserski.
Przykładowo (zmodyfikowany poprzedni plan):
- Stacja 1 - Kattelbell swing
- Stacja 2 - Bieg bokserki
- Stacja 3 - Wspinaczka górska/moutain climbers
- Stacja 4 - Uderzanie w worek bokserski
- Stacja 5 - Wskoki na skrzynie
- Stacja 6 - Uderzanie młotem o oponę
- Stacja 7 - Przysiad goblet
- Stacja 8 - Przerzucanie manekina
Taki plan daje nam po pierwsze większy komfort psychiczny, bo wiemy, że mamy gaz na szybkie uderzanie bez zmęczenia oraz wiemy, że jesteśmy w stanie szybciej się regenerować między rundami.
Taki trening może również służyć jak trening diagnostyczny czy robimy postępy. Liczymy ile byliśmy w stanie wykonać powtórzeń w czasie 30 sec, powiedzmy w 2 obwodzie i porównujemy to ile udało nam się zrobić powtórzeń tydzień/dwa temu.
Pragnę zaznaczyć, że obwody zawsze różnią się w zależności od zawodnika i powyżej to tylko przykład. Zawsze trzeba na trzeźwo ocenić zawodnika i dobrać obwód pod niego. Mamy tu spektrum zmiennych takie jak czas ćwiczenia, długość odpoczynku, dobór ćwiczeń, ilość ćwiczeń w obwodzie.
To tyle co dzisiaj chciałem Wam przekazać i według mnie obwody stacyjne to świetna metoda do budowania wydolności. Pracujemy w różnych płaszczyznach, a i sam trening nie jest nudny w przeciwieństwie do godzinnego biegania. Jak zwykle dajcie znać w komentarzach co sądzicie o treningu i jeżeli Wam się podoba, to łapa w góre, a jeżeli nie to lapa w dół jeśli artykuł się podoba to kolejnym razem zajmę się budowaniem dynamiki i pokażę jakie ja mam na to sposoby .
Autor artykułu:
Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk
https://www.facebook.com/artur.jobda
