Obwody stacyjne w sportach walki - jak skutecznie trenować w obwodach

2018-04-09

Kolejny obiecany post w tematyce sportów wali - OBWODY STACYJNE

Według mnie jest to doskonałe narzędzie do budowania wydolności w sportach o mieszanej charakterystyce tlenowej (szybkie przyspieszenia i spowolnienie).

Niestety pokutuje dalej mit o tym, że fighter powinien dużo biegać i w taki sposób budować wydolność.

Weźcie pod uwagę jedną rzecz, jeżeli chcielibyśmy walczyć na tętnie jakim biegamy lub uprawiamy cardio to…… Prawdopodobnie w naszą stronę poleciały by gwizdy publiczności lub soczyste kur….. co to za lipna walka

Większość sportów ma charakter typowo mieszany. W sportach walki dochodzi do szybkiej wymiany i chwile luzu.

To samo w piłce nożnej (szybkie dobiegnięcie do piłki i spowolnienie/przejście do truchtu) lub w tenisie (dobiegnięcie do piłki i czekanie na oddanie piłki przez przeciwnika lub kolejny serw)

Czy trening cardio ma jakieś zastosowanie?

Ja, jeżeli już zalecam trening cardio, to zawsze jest to bieganie. W zależności od tego jaką mamy porę roku na zewnątrz lub na bieżni. Rowerek czy orbitrek raczej nie są dla wojownika dobrą opcją. Ruch ma być naturalny, a nie wymuszony przez maszynę. Okazjonalnie korzystam również z wioślarza lub rowerka stacjonarnego (jeżeli zawodnik wraca po kontuzji) ale w 90% przypadków wybieram bieganie.

Osobiście trening cardio cenię w kwestiach:

Zbudowania wydolności tlenowej u początkującego zawodnika

Jeżeli mówimy o bieganiu to jest to według mnie fajna forma odprężenia psychicznego dla wojownika, dająca chwilę dla siebie i zapomnienie o problemach (zwłaszcza na zewnątrz gdzie mamy kontakt z naturą)

W momencie gdy zbliżamy się już na powiedzmy tydzień lub dwa do walki, a chcemy aby zawodnik złapał świeżość. Wtedy bieganie 20-30 min również się sprawdzi bo w przeciwieństwie do interwałów nie obciąży układu nerwowego, a pozwoli podtrzymać zdolności tlenowe

I to w sumie na tyle. Tylko w takich kwestiach używam treningu cardio (nie mylić z bieganiem, ponieważ używam biegu w formie sprintów do budowania wydolności u swoich zawodników).

Jeżeli śledzicie zagraniczne portale i zagranicznych sportowców, to zobaczycie, że również oni odchodzą od długich sesji biegania. Nawet maratończycy robią wybieganie na dłuższym dystansie raz w tygodniu. Zdali sobie oni sprawę, że non stop bieganie na długich dystansach to niszczenie organizmu oraz szybsze ryzyko kontuzji. Zamiast tego wplatają w swoje treningi interwały na wyższym tętnie.

Trening obwodowy

Jest to według mnie jeden z lepszych sposobów budowania wydolności tlenowej u zawodników sportów walki i nie tylko. Jak już wspomniałem w poprzednim poście, trening siły to dla mnie podstawa, którą przekuwam w późniejszym okresie w inne zdolności motoryczne i tym narzędziem jest dla mnie trening obwodowy.
Zakładając, Że mamy do walki jeszcze około 2 miesięcy i solidnie przepracowaliśmy okres siłowy to przez pierwsze 3- tygodnie treningi obwodowe składają się jeszcze z ćwiczeń o charakterystyce siłowej.

Gdy czas walki kurczy się do 4-5 tygodni wtedy w obwody stacyjne wplatam ćwiczenia typowo fighterskie

Jak to wygląda w praktyce?

Trening obwodowy na 2 miesiące przed walką:

Stacja 1- Kettelbell swing

Stacja 2 -Zarzut olimpijski

Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers

Stacja 4-Wyciskanie żołnierskie z dwoma kettelbel, naprzemiennie

Stacja 5-Wskoki na skrzynie Stacja

Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę Stacja

Stacja 7- Przysiad goblet Stacja

Stacja 8- Padnij powstań z ciosami prostymi Obwodów 2-4 czas 20-30sec na 10-20 sec przerwy.

Pomiędzy obwodem 2-3 minuty przerwy
Czas oraz ilość obwodów dobieramy:

Pod stopień zaawansowania zawodnika

Pod wagę zawodnika (cięższy zawodnik będzie potrzebował więcej czasu na regenerację)

Czas jaki mamy do walki (im bliżej tym treningi bardziej wymagające) Podczas gdy coraz bliżej do walki, w obwody stacyjne wplatamy ćwiczenia podobne do ruchów jakie wykonujemy naturalnie w walce (zbliżamy warunki treningowe do tego jakie będą panowały w klatce/ringu) mogą to być przykładowo bieg bokserski, uderzanie w worek bokserski.

Przykładowo (zmodyfikowany poprzedni plan):
Stacja 1- Kattelbell swing
Stacja 2-Bieg bokserki
Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers
Stacja 4-Uderzanie w worek bokserski
Stacja 5-Wskoki na skrzynie
Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę
Stacja 7- Przysiad goblet
Stacja 8- Przerzucanie manekina

Taki plan daje nam po pierwsze większy komfort psychiczny, bo wiemy, że mamy gaz na szybkie uderzanie bez zmęczenia oraz wiemy, że jesteśmy w stanie szybciej się regenerować między rundami.

Taki trening może również służyć jak trening diagnostyczny czy robimy postępy. Liczymy ile byliśmy w stanie wykonać powtórzeń w czasie 30 sec, powiedzmy w 2 obwodzie i porównujemy to ile udało nam się zrobić powtórzeń tydzień/dwa temu.

Pragnę zaznaczyć, że obwody zawsze różnią się w zależności od zawodnika i powyżej to tylko przykład.
Zawsze trzeba na trzeźwo ocenić zawodnika i dobrać obwód pod niego. Mamy tu spektrum zmiennych takie jak czas ćwiczenia, długość odpoczynku, dobór ćwiczeń, ilość ćwiczeń w obwodzie.

To tyle co dzisiaj chciałem Wam przekazać i według mnie obwody stacyjne to świetna metoda do budowania wydolności. Pracujemy w różnych płaszczyznach, a i sam trening nie jest nudny w przeciwieństwie do godzinnego biegania. Jak zwykle dajcie znać w komentarzach co sądzicie o treningu i jeżeli Wam się podoba, to łapa w góre, a jeżeli nie to lapa w dół jeśli artykuł się podoba to kolejnym razem zajmę się budowaniem dynamiki i pokażę jakie ja mam na to sposoby .

Autor artykułu: