Trening z workiem bułgarskim (sandbag) – co to jest, jakie daje efekty? Ćwiczenia z sandbagiem
Na siłowniach oraz w klubach przeznaczonych do crossfitu coraz częściej spotkać można sprzęt, którego ogólna nazwa to sandbag. sandbagi, czyli worki bułgarskie, to worki treningowe wypełnione piaskiem lub innym sypkim wypełniaczem. W artykule omawiamy popularne ćwiczenia z workiem bułgarskim oraz wszystkie korzyści dla zdrowia i sprawności, jakie z nich płyną.
Czym jest sandbag?
Sandbag (worek bułgarski) to worek wypełniony piaskiem, który pozwala ćwiczyć z obciążeniem, ale bez użycia klasycznych ciężarków czy sztang. Wygodne wykonywanie ćwiczeń umożliwiają uchwyty. Dzięki ćwiczeniom z sandbagiem możemy zwiększyć wytrzymałość organizmu, wyrzeźbić mięśnie, jak i zgubić zbędną tkankę tłuszczową.
sandbag początkowo był wykorzystywany przez żołnierzy, którzy mimo braku dostępu do tradycyjnych przyrządów treningowych chcieli pracować nad dobrą kondycją fizyczną. Wyniki treningowe okazały się tak dobre, że pomysł ten wykorzystano również w treningu kulturystów, graczy w futbol amerykański oraz zawodników sportów walki. Dzisiaj trening z sandbagiem zalecany jest nie tylko wyczynowym sportowcom, ale każdej osobie, której zależy na poprawieniu swojej kondycji fizycznej.
Uniwersalność oraz szerokie możliwości treningowe sprawiły, że sandbag jest z powodzeniem stosowany zarówno w treningu ogólnorozwojowym, jak i w rehabilitacji osób po urazach narządów ruchu.
Ćwiczenia z workiem bułgarskim – dla kogo?
Sandbag to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na częste treningi w siłowni lub lubią ćwiczyć w domu czy ogrodzie. Dzięki workom bułlgarskim możemy wzmocnić wszystkie grupy mięśni – w tym mięśnie głębokie, które nie są trenowane podczas tradycyjnego treningu na siłowni.
Niekwestionowaną zaletą sandbagów jest ich kompaktowość. Zajmują mało miejsca, co docenią osoby nie posiadające dużego mieszkania. Nadają się również idealnie dla osób, które często podróżują gdyż można je wypełnić dowolnym ogólnodostępnym wypełniaczem (np. piach lub żwir), co wyklucza potrzebę zabierania z sobą i ciężkiego przyrządu.
Zalety ćwiczeń z workiem bułgarskim:
zaktywizowanie do równoczesnej pracy wielu partii mięśniowych, w tym także mięśnie gładkie;
poprawa gęstości mięśni i ich napięcia;
zwiększenie sprawności układu krążenia, układu oddechowego;
zwiększenie sprawności ruchowej (zakresu ruchu i gibkości ciała, koordynacji);
zwiększenie kondycji i wytrzymałości;
rozwój dynamiki ruchu;
budowanie siły uchwytów;
wzrost wydolności organizmu;
poprawa równowagi (stabilności);
wzrost siły.
Jak wybrać dobry sandbag?
Sandbag to prosty przyrząd, ale ze względu na duże obciążenia dynamiczne może łatwo dojść do jego uszkodzenia. Oto najważniejsze cechy, na które powinniśmy zwrócić uwagę podczas wybierania worka sandbag.
Waga worka bułgarskiego
Im cięższy będzie worek, tym większa będzie intensywność naszych ćwiczeń. Wagę worka dobiera się ze względu na sprawność organizmu, jak i masę ciała.
Ogólnie przyjętą zasadą jest następujący podział:
8 kg – do 60 kg wagi ciała;
11 kg – do 75 kg wagi ciała;
15 kg – do 90 kg wagi ciała;
18 kg – dla zaawansowanych zawodników.
Uwaga: podane przedziały wag należy traktować orientacyjnie.
Możliwość regulowania masy worka
Dzięki systemowi wytrzymałych wkładów można zwiększyć lub zmniejszyć masę sandbaga. Pokrowiec powinien się łatwo dopasowywać kształtem do worka, dzięki czemu nie będzie się przemieszczał podczas ćwiczeń. Zalecane jest posiadanie kilku pokrowców (o różnych wagach) tak aby szybko i łatwo regulować wagę przyrządu w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Szczelność wkładów
Wkłady służące do obciążenia sandbaga najczęściej wypełniane są piachem dlatego ważne jest, aby były szczelne. Nikt nie chce, aby podczas treningu sypał się na niego piach. Dobrym rozwiązaniem jest wsypanie piachu do foliowego woreczka/reklamówki i dopiero tak przygotowane obciążenie włożone do wkładu obciążającego. Rozwiązanie takie zapewnia 100% szczelność nawet podczas bardzo intensywnych treningów.
Jakość uchwytów
Podczas zakupów sandbaga zwracajmy uwagę na ilość oraz jakość uchwytów. Uchwyty powinny być odpowiednio rozmieszczone oraz być odpowiedniej grubości tak aby dobrze się je trzymało podczas wykonywania ćwiczeń. Bardzo ważną cechą rączek sandbaga jest materiał z którego są wykonane – powinno się je wykonywać z tworzywa odpornego na złamania.
Materiał
Worek jest narażony na uszkodzenia, dlatego najlepiej wybrać taki, który wykonano z mocnego materiału. W tym celu idealnie sprawdza się plawil wzmacniany siatką nylonową, który zapewnia prawidłową ochronę przed uszkodzeniami i elastyczność. Plawil zapewnia również odporność na warunki atmosferyczne oraz łatwość w utrzymaniu czystości. Zwróć na to uwagę podczas zakupu zwłaszcza jeśli zamierzasz trenować na świeżym powietrzu.
Zalety worków bułgarskich wykonanych ze skóry naturalnej:
duża wytrzymałość;
przyjemna w dotyku.
Zalety worków bułgarskich wykonanych z plawilu:
niższa cena;
odporność na warunki atmosferyczne;
łatwość w utrzymaniu czystości.
Szycie
Uchwyty to newralgiczny element sandbaga, dlatego najlepiej wybierzmy worek, który posiada mocne, podwójne szwy. Zaleca się, aby szwy były wykonywane nićmi rdzeniowymi, odpornymi na warunki atmosferyczne – zwłaszcza na wilgoć.
Sandbag DBX Bushido – gwarancja komfortu i niezawodności
Dzięki stosowaniu najwyższej jakości materiałów, oraz starannemu wykonaniu nasze sandbagi zyskały opinię najlepszych sandbagów na polskim rynku. Nasze worki bułgarskie stosowane są zarówno przez amatorów jak i profesjonalnych zawodników w Polsce jak i wielu krajach europejskich oraz USA. Dzięki współpracy z uznanymi trenerami oraz opatentowanej strukturze materiału udało nam się wypracować produkt wygodny podczas treningu oraz odporny na wszelkie uszkodzenia.
Uwaga: Pamiętaj, że waga sandbaga powinna być dobrana do konkretnego ćwiczenia oraz Twojej aktualnej kondycji. Zacznij od treningu z mniejszymi ciężarami i stopniowo je zwiększaj w miarę przystosowywania się Twojego ciała do obciążenia. Bierz pod uwagę że mięśnie znacznie szybciej adaptują się do obciążeń niż stawy – zbyt szybkie zwiększanie ciężaru może więc prowadzić do kontuzji. Zwróć szczególną uwagę na poprawność techniczną wykonywanego ćwiczenia, a dopiero w drugiej kolejności na ciężar sandbaga.
Dlaczego trening z sandbagiem jest skuteczny?
Naukowcy zbadali, co ma największy wpływ na przyrost siły i wzmocnienie mięśni, podczas treningu. Wniosek był prosty – jeśli wysiłek jest w pełni stabilizowany (jak na maszynach), pobudza mięśnie w najmniejszym stopniu. O wiele lepiej działają ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz z użyciem takich przedmiotów treningowych, jak sandbag, które, dzięki wymuszaniu stabilizacji ciężaru podczas wykonywania ćwiczeń, pobudzają mięśnie głębokie sprawiając, że trening staje się bardziej efektywny.
Treningi z workami bułgarskimi dają naprawdę zaskakujące efekty. Może okazać się wręcz, że będą one stanowić większe wyzwanie niż klasyczny trening siłowy. Przełoży się to nie tylko na wygląd naszej sylwetki, lecz także na poziom sprawności.
Zaletą sandbagu jest przemieszczanie się w trakcie ćwiczeń środka ciężkości, co zdecydowanie bardziej angażuje do pracy mięśnie stabilizujące. Spowodowane jest to potrzebą ciągłego łapania równowagi.
Różnorodność ćwiczeń jakie możemy wykonać z tym sprzętem daje ciału nowy impuls potrzebny do rozwoju. Powoduje także odprężenie psychiczne i przełamanie rutyny, która zabiera chęci do ćwiczeń.
Bezpieczeństwo treningu jakie oferują worki jest zdecydowanie większe niż żeliwne odważniki czy metalowe sztangi.
Zobacz przykładowe ćwiczenia z użyciem sandbagu:
Najlepsze ćwiczenia z sandbagiem
Dzięki swojej konstrukcji worek bułgarski oferuje możliwość rzucania nim, łatwego przenoszenia oraz bezpiecznego podrzucania. Umożliwia to wykonywanie rozlicznych ćwiczeń ukierunkowanych pod eksplozywność, siłę oraz kondycję.
Oczywiście za pomocą worków możemy wykonywać klasyczne ćwiczenia siłowe takie jak: martwe ciągi, przysiady, czy wyciskania. Mamy jednak również możliwość wykonania zarzutów oraz podrzutów.
Clean
Clean z workiem bułgarskim jest bardzo przyjemnym ćwiczeniem, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Chwytamy worek za uchwyty i w pierwszej kolejności wykonujemy martwy ciąg. Następnie wychodząc w górę podciągamy worek wyżej tak aby okręcił się wokół naszych dłoni i upadł na przedramiona. Chwytamy go na wysokości klatki i blokujemy, prostując ciało. Z tej pozycji możemy teraz wykonać wyciskanie żołnierskie lub przysiad.
Zobacz na poniższym filmie ćwiczenie Clean z użyciem sandbaga.
Burpee
Trening z workiem umożliwia łączenie wielu ćwiczeń w tak zwane kompleksy. Zaletą wykonywania kompleksów jest możliwość zastosowania olbrzymiej intensywności. Sprzyja to po pierwsze zwiększeniu wydolności organizmu, a po drugie przyspieszeniu tempa przemiany materii.
Powstały w wyniku takiego treningu dług tlenowy spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz zarzutów oraz klasycznych ćwiczeń z workami można wykonywać uwielbiane przez wszystkich burpee. Ćwiczenie, które zyskało sławę najbardziej wymagającego kondycyjnie pojedynczego ćwiczenia może być jeszcze trudniejsze dzięki zastosowaniu obciążenia w postaci worka.
Zobacz ćwiczenie burpee na poniższym filmie.
Russian swing
Worki bułgarskie sprawdzą się także podczas wykonywania wszelkiego rodzaju wykroków, wejść na skrzynie czy nawet wskoków na nią. Stanowią dosyć wygodny rodzaj obciążenia, który nie będzie uwierać nas podczas założenia na kark.
Jednym wartych polecenia ćwiczeń jest tak zwany russian swing, który możesz zobaczyć na poniższym filmie:
Worki będą także dobrze sprawdzać się w ćwiczeniach polegających na przerzucaniu go z miejsca na miejsce. Takie ruchy będą budować ogólną siłę i sprawność, ponieważ imitują czynności życia codziennego.
Jednym z lepszych ćwiczeń które mogę Ci polecić, jest jest wahadło. Polega ono na wykonywaniu wymachów workiem na boki i jednoczesnym przysiadzie. Wymach aktywuje mięśnie skośne brzucha i zmusza nas do zachowania równowagi, która jest zachwiana poprzez ciężar worka, wychodzący poza nasz środek ciężkości.
Kolejnym bardziej zaawansowanym ćwiczeniem jest wykonanie pełnego wymachu wokół obręczy barkowej. W tym celu należy stanąć nieco szerzej na nogach i lekko ugiąć kolana. Na początku wprawiamy worek w ruch wahadłowy, a następnie staramy się rozbujać go tak mocno aby móc obróć nim aż nad naszą głową. Wykonujemy pełny obrót 360 stopni. Ćwiczenie wymaga sporej koordynacji oraz niemałej siły. Pomaga wzmocnić całą obręcz barkową i poprawić jej mobilność. Na początku zalecam uczyć się wykonywać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem. Z czasem kiedy je opanujemy śmiało możemy korzystać z ciężkich worków.
Poznaj zaawansowane ćwiczenia z workiem bułgarskim:
Zalety treningu z workiem bułgarskim na świeżym powietrzu
Worek bułgarski możesz wziąć na ramię nasz worek i wyjść na zewnątrz by potrenować i lepiej dotlenić orgaznim. Naukowcy twierdzą, że pomieszczenie zamknięte jest o 60% bardziej zanieczyszczone niż na zewnątrz. Suche powietrze, z dużą ilością dwutlenku węgla, np. w salach gimnastycznych jest przyczyną złego samopoczucia (dlatego bardzo ważne jest wietrzenie pomieszczenia, w którym ćwiczymy).
Ćwicząc z sandbagiem na świeżym powietrzu, uodparniamy się na choroby. W okresie jesiennym mamy możliwość hartowania organizmu przed zimą, czym chronimy organizm przed przeziębieniami należy jednak pamiętać o zakładaniu odpowiedniej odzieży.
Przykładowy plan treningowy FBW z sandbagiem
Podamy Ci przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem sandbagu. Mamy nadzieję, że pomoże Ci zdecydować się na skorzystanie z tego sprzętu w swoich sesjach.
Efekty takiego treningu będą zauważalne już po kilku sesjach. Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki. Na początek podnosimy temperaturę ciała, następnie wykonujemy kilka ćwiczeń mobility i możemy rozpocząć sesję główną.
Trening właściwy:
burpee z sandbagiem – 4 serie po 10 powtórzeń;
przysiad i wyciśnięcie – 4 serie po 10 powtórzeń;
martwy ciąg i zarzut – 4 serie po 10 powtórzeń;
pompka z przeskokiem przez worek – 4 serie po 10 powtórzeń;
wykroki w przód – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
russian twist – 4 serie po 20 powtórzeń na stronę;
spięcia z workiem na klatce – 4 serie po 20 powtórzeń.
Po wykonaniu takiego treningu należy oczywiście schłodzić ciało za pomocą tak zwanego cooldown. Nigdy nie kończymy gwałtownie wysiłku. Podane powyżej ćwiczenia można wykonywać jedno po drugim lub w formie obwodu. Przerwy pomiędzy serami to maksymalnie 60 sekund.
Pomiędzy ewentualnymi obwodami 2 minuty, wtedy jednak nie robimy żadnych przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami.
Power Bagi jako alternatywa dla sandbagów
PowerBagi swoją konstrukcją i przeznaczeniem bardzo przypominają klasyczne sandbagi, jednak ich wypełnienie jest stałe. Kupując PowerBaga otrzymujesz już wypełniony do danej wagi przyrząd, co ma zarówno swoje zalety, jak i wady. Z jednej strony otrzymujesz gotowy do treningu przyrząd wypełniony do wagi, którą wybrałeś, a z drugiej strony nie masz możliwości jej regulacji, co może wymagać zakupu kilku różnych PowerBagów o różnych ciężarach.
Wypełnienie PowerBaga jest stałe – nie przesypuje się podczas wykonywania ćwiczeń, co dla jednych będzie zaletą, a dla innych wadą w zależności od preferencji treningowych.
Zobacz przykładowe ćwiczenia z sandbagiem
