Trening z obciążnikami w MMA, boksie, i innych sportach walki
2020-07-28
Wielu zawodników sportów walki poszukuje coraz to nowych rozwiązań treningowych, które dadzą im możliwość wejścia na wyższy poziom. W tego rodzaju sportach liczy się to aby zawsze być krok przed konkurencją. Z tego właśnie względu wielu zawodników sięga po obciążniki, które mają za zadanie dociążyć ich ciało w trakcie sesji treningowych. Jest to sprzęt, którego nie znajdziemy w klubach fitness, ani siłowniach. Rzadko można go także spotkać na salach treningowych. Z tego względu chcąc z nich korzystać należy zastanowić się nad zakupem. Trening z obciążnikami może przynieść pewne korzyści dla fighterów, będzie również doskonałym urozmaiceniem sesji i nowym bodźcem dla organizmu. Można korzystać z nich wszędzie również w warunkach domowych. W tym artykule postaram się opisać czym dokładnie jest ten rodzaj sprzętu, jak można go wykorzystać oraz czy w ogóle warto zwracać na niego uwagę. Zapraszam do lektury!
Czym są obciążniki?
Obciążniki są to urządzenia, które zakładamy na ciało w celu dociążenia się. Ich rola jest taka sama jak powszechnie znanych hantli oraz sztang. Różnica polega na tym, że korzystając z nich możemy nadal mieć wolne ręce. Fakt ten umożliwia nam wykonywanie wielu ciekawych ćwiczeń, których nie bylibyśmy w stanie zrobić trzymając zwykłe ciężarki.
Konstrukcja obciążników jest bardzo prosta i jednocześnie przemyślana. Dzięki rzepom możemy zapiąć je wokół naszych nadgarstków oraz kostek. Zazwyczaj posiadają uniwersalny rozmiar, dzięki czemu możemy łatwiej wybrać odpowiednie dla siebie. Ich ciężar może być stały lub zmienny. Istnieją obciążniki o wadze od pół do około czterech kilogramów. Nie ma sensu w produkowaniu większych, chociaż podejrzewam że będzie dało się takie znaleźć.
Przy obciążnikach o zmiennym ciężarze mamy większy zakres regulacji, dzięki możliwości wkładania lub wyjmowania z kieszonek metalowych sztabek. Są one niestety jednocześnie mniej wygodne. Te o stałym obciążeniu wypełnione są albo piaskiem, albo metalowymi kuleczkami, które go imitują. Takie rozwiązanie pozwala na dobre dopasowanie się do ciała. Zdecydowanie bardziej polecam ten typ obciążników.
Prócz obciążników na nogi i ręce istnieją jeszcze urządzenia zwane kamizelkami obciążeniowymi. Ich konstrukcja pozwala na zmienianie ich wagi. Zakładamy je na siebie przez głowę, a następnie dopasowujemy za pomocą rzepów umieszczonych po bokach. Ciężar regulujemy poprzez wyciąganie lub wkładanie w kieszonki metalowych bryłek o określonej wadze. Regulować ciężar możemy zazwyczaj już od pół kilograma. Ten sprzęt wykorzystuje się w treningach specjalistycznych przez co również ciężko znaleźć go na siłowniach.
Zalety obciążników
Podstawową zaletą korzystania z obciążników jest możliwość zachowania wolnych dłoni. Umożliwia to nam wykonywanie wielu ćwiczeń mając jednocześnie dociążone kończyny. Sprzęt ten możemy zakładać także na kostki i poprawić tym samym siłę naszych nóg. Już od dawna stosuje się je w treningach siatkarzy oraz koszykarzy. Zaletą kamizelki jest natomiast istotne zwiększenie masy naszego ciała, co przydaje się między innymi w trakcie biegania oraz podciągania. Sprzęt ten wykorzystywany jest obecnie w crossficie. Wiele osób uprawiających tą dyscyplinę inwestuje w prywatne kamizelki. Głównym mottem crossfit jest :szybciej, mocniej, więcej” co doskonale przekłada się także na treningi sztuk walki
Jakie obciążniki kupić na początku?
Ze względu na wygodę najlepiej jest zakupić obciążniki o stałej wadze. Powoduje to niestety, że zmuszeni jesteśmy do zakupu kilku ich wariantów. Na start najlepiej jest zakupić obciążniki o wadze pół kilograma oraz kilograma. Mniejsze będą przeznaczone do zakładania na nadgarstki, większe z kolei na kostki. Można oczywiście zakupić również większe, które mogą służyć nam jako sprzęt w treningu oporowym. Jednak pod sporty walki zdecydowanie wystarczą już jedno kilogramowe. Większe można zakładać na kostki, mniejsze z kolei na nadgarstki.W jaki sposób trenować z obciążnikami?
Trening z obciążnikami może mieć różny charakter. W pierwszej kolejności skoncentrujmy się zatem na ćwiczeniach typowo pod sztuki walki. Wielu zawodników wykorzystuje je w trakcie walki z cieniem. Zakładają obciążniki pracując nad dynamiką i sprawiając, że ich kończyny szybciej się męczą. Powoduje to, że są w stanie wypracować nawyk wracania rąk do brody podczas dalszej części walki, kiedy nie są już tacy energetyczni. Dodatkowe obciążenie w trakcie zadawania ciosów oraz pracy na nogach ma również na celu zwiększenie ich szybkości po zdjęciu ciężarków. Będzie to działać tylko i wyłącznie jeśli w trakcie treningu skoncentrują się właśnie na poprawie tego aspektu. Prawda jest taka, że chcąc poprawić szybkość należy wykonywać każde ćwiczenie maksymalnie szybko.Obciążniki mogą nam pomóc stawiając dodatkowy opór. Dzięki nim zmuszeni jesteśmy do wytężonej pracy w celu uzyskania takiej samej szybkości jak bez nich. W efekcie po kilku takich treningach szybkość maksymalna może wzrosnąć. Kolejnym ćwiczeniem bardzo popularnym wśród fighterów jest skakanie na skakance. Założenie obciążników wzmaga prace ramion oraz zmusza nas do włożenia większej energii w każde odbicie. Jest to doskonały sposób poprawiania wytrzymałości oraz skoczności. Mówiąc o skoczności należy wspomnieć o tym, że koszykarze oraz siatkarze korzystają z obciążników od bardzo dawna. Trenują z ich pomocą wyskok. W przypadku zawodników sztuk walki tego typu treningi mogą poprawić dynamikę oraz moc dolnych kończyn. Przełoży się to bezpośrednio na siłę uderzenia. Warto zatem w odpowiedni sposób włączyć do swojego planu treningowego wszelkie podskoki, wyskoki oraz wskoki na skrzynie.
Trening z obciążnikami może mieć również charakter czysto biegowy. W tym wypadku mogą służyć do zwiększenia poziomu trudności podczas wykonywania sprintów. Nie zalecam biegać z nimi dłuższych dystansów. Będą dużo bardziej efektywne w tracie interwałów. Do pokonywania dłuższych odcinków dużo lepiej sprawdzi się kamizelka obciążeniowa. Spowodowane jest to rozłożeniem środka ciężkości. W celu pracy nad kondycją ogólną lepszym rozwiązaniem jest dociążyć organizm centralnie. Jest to przede wszystkim bezpieczniejsze, ponieważ dodatkowe obciążenie na kostkach może zmniejszyć ich stabilność w dłuższym okresie czasu ze względu na zwiększenie poziomu zmęczenia mięśni. Ćwiczenia oporowe z obciążnikami będą miały działanie modelujące na sylwetkę. Wielu zawodników nie trenuje pod kątem poprawy swojego wyglądu, lecz gdzieś z tyłu głowy mają taką potrzebę. Dzięki wykorzystaniu tego rodzaju sprzętu nie muszą tracić czasu na wykonywanie ćwiczeń typowo sylwetkowych.
Trening z obciążnikami pozytywnie wpłynie na ich wygląd. Oznacza to, że będą oni w stanie ujędrnić swoje ciało i poprawić wygląd poszczególnych partii ciała wykonując jedynie ćwiczenia siłowe mające przełożenie na ich sport. Są to oczywiście między innymi pompki, wyciskania, podciąganie, wiosłowania, przysiady czy martwe ciągi. Prawda jest taka, że ćwiczenia globalne i wielostawowe są zawsze dobrym uzupełnieniem treningów specjalistycznych. Pozwalają zwiększyć siłę maksymalną mięśni oraz stanowią prewencję przed urazami.
Efekty treningu z obciążnikami
Efekty pracy z tego rodzaju sprzętem będą uzależnione od celu jaki sobie postawimy. Mogą jednak w znaczący sposób wpłynąć na poziom generowanej mocy. Im większe moc będziemy w stanie wygenerować tym mocniejsze będzie uderzenie czy tez kopnięcie w trakcie walki. Wspomogą poprawę parametrów takich jak wytrzymałość ogólna oraz szybkość. Dzięki zwiększonej wytrzymałości zawodnik jest w stanie utrzymać maksymalną sprawność przez dłuższy okres czasu, a jego ciało wolniej się męczy. Szybkość z kolei to jedna z najważniejszych cech motorycznych w sportach indywidulanych. Od niej zależy również dynamika i generowanie mocy. Kolejnym parametrem, na który obciążniki mogą mieć istotny wpływ jest siła specjalistyczna. Oznacza, to że zwiększeniu może ulec siła podczas charakterystycznych dla danego sportu ruchach i sytuacjach.Przykładowy plan treningowy z obciążnikami w domu
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Wie to każda osoba uprawiająca sport, niestety często ją świadomie pomija. Zalecam wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, a następnie przejść do treningu właściwego. Nie zajmą więcej niż10 minut, a będą doskonałą prewencją przed wystąpieniem ewentualnego urazu.Trening właściwy:
- Bieg bokserski
- Przysiad podskok
- Padnij powstań
- Wykroki w przód
- Pompki z odbiciem
- Pajacyki
- Bieg górski
Ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu na czas lub też w seriach z określoną ilością powtórzeń. Uzależnione jest to tego jaki konkretnie trening ktoś chce wykonać. Może on mieć charakter interwałowy, obwodowy lub nawet bardziej siłowy.
Podsumowanie
Trening z obciążnikami może być bardzo ciekawą alternatywą i uzupełnieniem dla zawodników sportów walki. Warto pomyśleć o zakupie takich obciążeń. Będzie doskonałym sprzętem zarówno do domowej siłowni, jak i w trakcie specjalistycznych treningów na sali.
Pokaż więcej wpisów z
Lipiec 2020
Polecane
10 kg ( 6 x 1,65 kg) KAMIZELKA TRENINGOWA Z OBCIĄŻENIEM BUSHIDO 1-10 KG
199,00 zł brutto/1szt.3980 pkt.
Kamizelka obciążeniowa z 30 kieszeniami Moro DBX-W-6C
159,00 zł brutto/1szt.Najniższa cena produktu w okresie 30 dni przed wprowadzeniem obniżki 259,00 zł/1szt.Cena regularna 259,00 zł brutto/1szt.
Kamizelka obciążeniowa z 30 kieszeniami DBX-W-6B
159,00 zł brutto/1szt.Najniższa cena produktu w okresie 30 dni przed wprowadzeniem obniżki 259,00 zł/1szt.Cena regularna 259,00 zł brutto/1szt.