Trening z gumami oporowymi – co dają i jak ich używać?

Gumy oporowe – rodzaje

Gumy oporowe pozwalają na wykonywanie ćwiczeń w domu z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Są też idealnym uzupełnieniem treningu na siłowni. Dzięki nim można uzyskać większy opór podczas wykonywania ćwiczeń, co przekłada się na większą intensywność treningu.

• Gumy power band stanowią duży zamknięty okrąg, którego średnica sięga 2 metrów. Wśród nich znajdziemy zdecydowanie większy zakres oporu, co przełoży się do łatwiejszego dopasowania gumy pod nasze potrzeby. Wykorzystuje się je zarówno w treningu oporowym, jak i w sesjach specjalistycznych. Dzięki swojej konstrukcji są bardzo wytrzymałe i rozciągliwe.

• Ekspandery – składają się z elastycznych linek (najczęściej lateksowych rurek) zakończonych wygodnymi rączkami, co ułatwia pewny chwyt podczas ćwiczeń. Doskonale imitują trening na maszynach wyciągowych, sprawdzając się idealnie przy rzeźbieniu i wzmacnianiu górnych partii ciała, takich jak ramiona, plecy czy klatka piersiowa.

• Taśmy treningowe – to rodzaj gumy, który ma swój początek i koniec. Ich opór w zależności od szerokości i grubości waha się od 5 do 25 kilogramów. Znajdują zastosowanie głównie podczas jogi oraz strechingu. Są jednak powszechnie wykorzystywane również w rehabilitacji. Ten rodzaj sprzętu najczęściej spotkać można w klubach fitness podczas zajęć prowadzonych dla kobiet. Warto zwrócić na nie uwagę również w kontekście rozciągania się zawodników sportów walki, ponieważ jest to jeden z elementów treningowych, który często pomijają.

• Gumy oporowe do walki z cieniem – jest to specjalistyczny rodzaj gum używany do zwiększenia oporu podczas zadawania uderzeń w sportach walki. Gumy takie w połączeniu z taśmami i uchwytami tworzą doskonały zestaw oporowy stosowany zarówno przez bokserów jak i zawodników MMA.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj gumy?

Kolory gum oporowych uzależnione są od oporu jaki mają stawiać.
Producenci niestety nie do końca porozumieli się w kwestii ujednolicenia kolorów gum. Z tego względu guma czerwona jednego z nich może mieć takie same właściwości jak przykładowo czarna drugiego.

Przed zakupem należy zwrócić na ten aspekt uwagę, by nie okazało się że zakupiony sprzęt nie będzie w stanie spełnić swojej funkcji. Zwłaszcza jeśli mówimy o gumach power band. Gumy mogą służyć do zmniejszenia poziomu trudności danego ćwiczenia. Doskonałym przykładem będzie tutaj podciąganie. Wystarczy przepleść power band przez drążek, a następnie zaczepić o niego nogi aby pomagał nam w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pomoc ta spowodowana jest odciążeniem naszego własnego ciała.

Szybki poradnik treningowy przy pomocy gum oporowych – zastosowanie w treningu, bez kontuzji

• Przygotowanie – wybierz odpowiedni rodzaj taśmy lub gumy, w zależności od poziomu oporu i rodzaju ćwiczeń, które chcesz wykonać. Upewnij się, że taśma lub guma jest w dobrym stanie i nie ma uszkodzeń. Możesz też wybrać taśmę z uchwytem lub opaskę, aby łatwiej utrzymać ją w miejscu podczas ćwiczeń.

• Rozgrzewka – przed rozpoczęciem ćwiczeń z taśmami treningowymi lub gumami treningowymi wykonaj kilka minut rozgrzewki, aby przygotować swoje mięśnie na wysiłek. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak marsz w miejscu, podskoki, skłony lub przysiady bez obciążenia.

• Ćwiczenia dla całego ciała – taśmy treningowe i gumy treningowe mogą być używane do ćwiczeń całego ciała. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

• Przysiad z taśmą/gumą – umieść taśmę/gumę pod stopami, a następnie chwyć uchwyty lub trzymaj ją za pośladki. Wykonaj przysiad, napinając taśmę/gumę i zwracając uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia.

• Podciąganie z taśmą/gumą – zawieś taśmę/gumę na drzwiach lub poręczy i złap ją uchwytem lub opaską. Wykonaj podciąganie, napięcie taśmy/gumy ma pomóc Ci w pokonaniu oporu.

• Wiosłowanie z taśmą/gumą – umieść taśmę/gumę wokół stóp, a następnie pochyl się do przodu i złap taśmę/gumę uchwytem lub opaską. Wykonaj wiosłowanie, przyciągając taśmę/gumę do klatki piersiowej i zwracając uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia.

Prosty trening z gumami oporowymi – polecane ćwiczenia

• Mięśnie nóg – umieść taśmę lub gumę pod stopami i trzymaj końce w rękach. Podnieś nogi do pozycji stojącej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy. 

• Mięśnie ramion – stań na środku taśmy lub gumy i złap końce w obie ręce. Podnieś ramiona na boki, a następnie złącz je nad głową. Powtórz 10-15 razy.

• Mięśnie pleców – stań na środku taśmy lub gumy i złap końce w obie ręce. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie przyciągnij je do siebie, jednocześnie prostując plecy. Powtórz 10-15 razy.

• Mięśnie brzucha – połóż się na plecach z taśmą lub gumą pod stopami. Trzymaj, umieść jeden koniec taśmy lub gumy w rękach i podnieś górną część ciała, jednocześnie unosząc nogi do pozycji pionowej. Powtórz 10-15 razy.

• Mięśnie pośladków – stań na taśmie lub gumie, zaczep, trzymając końce w rękach. Podnieś jedną nogę do tyłu wraz z kolanami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi w zależności od oporu taśmy.

Warto zauważyć, że większość ćwiczeń z hantlami można śmiało w pewnym stopniu zastąpić podczas Twojego treningu powyższą formą treningu z taśmą oporową lub wykonać trening ciężarem własnego ciała, barków i ramion i użyć taśmy. Gumy oporowe zapewniają możliwość zaangażowania całego ciała w komfortowy trening, gdziekolwiek jesteś. To bardzo kompaktowy przybór, ich właściwości pozwalają dosłownie wrzucić je do kieszeni i trenować gdzie tylko mamy ochotę.

Pamiętaj, że przed przystąpieniem do ćwiczeń należy bardzo mocno zwrócić uwagę na fakt by  rozgrzać się, zrobić stretching i wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających, aby uniknąć kontuzji przy wykorzystaniu gum oporowych lub stosowania taśmy.

Najlepsze ćwiczenia z gumami dla fighterów

Poniżej prezentuje kilka najpopularniejszych ćwiczeń z gumami dla zawodników sztuk walki.

Pompki

Na starcie zacznijmy od najbardziej klasycznego ćwiczenia jakie może pomóc fighterom. Mowa oczywiście o pompkach. Z pomocą gum oporowych możemy utrudnić ich wykonywanie. Wystarczy przepleść gumę przez plecy tak aby rozciągała się w momencie unoszenie z dolnej pozycji ćwiczenia. Dzięki takiemu rozwiązaniu guma będzie stawiać tym większy opór, im wyżej będziemy się znajdować. Jest to jedna z jej licznych zalet. Ćwiczenie możemy wykonać w formie klasycznej lub dynamicznej poprzez dołożenie odbicia. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenie z martwego punktu. Oznacza to, że powinniśmy zejść ciałem w dół i chwilę zaczekać. Dopiero po 2-3 sekundach możemy jak najszybciej wypchnąć ciało ku górze i odbić się od podłoża.

Muscle up – lub podciąganie

Następnym ćwiczeniem, które zawodnicy sztuk walki powinni wykonywać są muscle upy z gumą. Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak podciąganie, z tą różnicą że ruch kończymy dopiero kiedy znajdziemy się nad drążkiem do podciągania. Guma pomoże nam w nabraniu rozpędu ciała i wyrzuceniu go ponad linię drążka. Jest to bardzo trudne i siłowe ćwiczenie. Dzięki pomocy gum będzie ono jednak stanowić doskonałe uzupełnienie treningu, którego celem jest wzrost poziomu mocy. Osoby mające problem z wykonaniem muscle upaa mogą wykonywać zwykłe dynamiczne podciąganie.

Walka z cieniem

Walka z cieniem z gumami może być wspaniałą formą poprawienia dynamiczności ciosu prostego. Wystarczy przepleść ją pod pachami i dbać o nie odchylanie łokcia do boku podczas wyprowadzania uderzeń. Polecam to ćwiczenie zwłaszcza pięściarzom. Dzięki jego zastosowaniu można wypracować także prawidłowy i najkrótszy tor wyprowadzaniu prostych.

Ciosy proste

Następnym ćwiczeniem, które może poprawić dynamikę zadawania ciosów jest wykorzystanie gum oporowych jako ekspandera. Wystarczy przepleść ją przez przykładowo drabinkę i ustawić się w taki sposób aby móc za pomocą uderzenia rozciągać gumę. Ciosy zadajemy z pełną szybkością przez określony czas lub ilość powtórzeń, a następnie zmieniamy rękę.

Sprinty

Guma może być wykorzystana jako opór podczas trenowania przyśpieszenia. Wystarczy przepleść ją przez drabinkę i wejść w nią. Zaczepiamy ją na wysokości pasa, a naszym zadaniem jest wykonać maksymalne przyśpieszenie, czyli start do sprintu. Rozciągamy gumę na około 2 metry i wracamy tyłem do pozycji startowej. Ćwiczenie wspomaga rozwój mocy dolnych partii ciała.

Antyrotacja

Ćwiczenie polega na naciągnięciu gumy bokiem i zablokowaniu ciała w taki sposób aby nie skręcało się w wyniku stawianego przez urządzenie oporu. Ćwiczenie antyrotacji możemy wykonać stojąc lub klęcząc. W celu utrudnienia warto pracować rękoma w taki sposób jakbyśmy wyciskali gumę z przed klatki piersiowej. Prócz samej antyrotacji można jeszcze wykonywać skręty z gumą, które będą angażować do pracy mięśnie skośne brzucha.

Zalety treningu z gumami oporowymi

Najważniejszą zaletą treningu z gumą oporową jest fakt, że można trenować wszędzie. Wystarczy mieć trochę miejsca. Z tego względu warto zainwestować w ten sprzęt i wozić go ze sobą we wszystkie podróże. Nie zajmie dużo miejsca, a może uratować nam treningowe życie. Kolejną zaletą gum jest ich wszechstronność. Można za ich pomocą wykonać trening oporowy, który umożliwi podtrzymanie sylwetki. Pomogą nam w wykonaniu przysiadów, wyciskań, ćwiczenia o nazwie dzień dobry oraz utrudnią na przykład wykonanie swingu.

Oprócz ćwiczeń oporowych oraz dynamicznych gumy można wykorzystać podczas wykonywania tabaty. Innymi słowy dzięki nim możemy schudnąć, zadbać o sylwetkę oraz poprawić najważniejsze cechy motoryczne fighterów.

Podsumowanie

Gumy power band oraz mini band, a także taśmy stanowią bardzo ciekawe urządzenia treningowe, które warto mieć w domu. Nie są drogie, a ich wszechstronność sprawia, że na pewno znajdą zastosowanie w naszych treningach, niezależnie od ich rodzaju i celu. To co ogranicza nas podczas układania swoich sesji to przede wszystkim wyobraźnia. Z tego właśnie względu warto cały czas się rozwijać. Nie tylko trenerzy powinni szukać nowych rozwiązań, również sami zawodnicy. Jako zawodowy pięściarz uważam, że to w rękach trenujących przede wszystkim leży ich sukces.

Zobacz również:

• Jak wybrać właściwy rodzaj gum treningowych Power Band >>