Trening domowy – zasady i pomysły na ćwiczenia w warunkach domowych dla każdego!

Jak zacząć trenować w domu? Najważniejsze zasady

Kilka podstawowych zasad pozwoli Ci wykonywać ćwiczenia w warunkach domowych skuteczniej, wydajniej i bez nadmiernego wzrostu ryzyka odniesienia urazu.

1. Prawidłowy oddech

Osoby, które dopiero zaczynają trenować, mogą podczas intensywnego wysiłku niepotrzebnie wstrzymywać oddech. Może mieć to bardzo negatywny wpływ na przebieg treningu oraz ilość wykonywanych powtórzeń. Stosuj się do zasady – wydech przy intensywnym wysiłku, wdech przy łatwiejszej części ćwiczenia.

2. Dbaj o prawidłowość wykonywania ćwiczeń

Nie ma nic gorszego, od nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń. Wykonuj je dokładnie, lepiej wykonać prawidłowo mniejsza ilość powtórzeń niż nadwyrężać się przy braku techniki. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz z lustrem, nagrywaj się na kamerę lub poproś drugą osobę o ocenę, czy ćwiczenie było wykonane poprawnie.

3. Wykonuj ćwiczenia powoli

Szybkie wykonywanie ćwiczeń, sprzyja niedokładności i zmniejsza efekty uzyskiwane w czasie regeneracji. Nie rób przerw po każdej pompce, ale wykonuje je dokładnie i powoli, by czuć pracujące mięśnie.

4. Dobierz odpowiednią intensywność ćwiczeń

Ćwiczenia powinny prowadzić do silnego zmęczenia zaraz po treningu, co liczy się znacznie bardziej niż ilość wykonanych powtórzeń. Dobieraj ćwiczenia w taki sposób, by były dla Ciebie wyzwaniem, ale takim, którego możesz się podjąć. Zbyt intensywne ćwiczenia, mogą z kolei prowadzić do urazu.

5. Sprawdź, jak dużo powtórzeń powinieneś wykonać

Informacje podawane w podręcznikach dla ćwiczących, nie mają nic wspólnego z Twoimi potrzebami. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń, nie zważając na zmęczenie i następnie, podziel ja przez 2. Podczas treningu wykonuj właśnie taką ilość powtórzeń z przerwą trwającą od minuty do 90 sekund.

6. Zwiększaj intensywność treningu odpowiednio do potrzeb Twojego organizmu

Oznacza to, że ściśle określone plany treningowe (jak na przykład 100 pompek), mogą tak naprawdę zniechęcić Cię do ćwiczeń, jeśli nie będziesz dawał rady ich wykonać.

Podczas ćwiczeń bardzo duże znaczenie ma Twoje myślenie. Jeśli będziesz myślał o tym, że masz zrobić 10% progres w ćwiczeniach, może Cię to zniechęcić. Znacznie lepiej jest delikatnie zwiększać ilość ćwiczeń, ale stosować tę zasadę konsekwentnie przez długi czas.

7. Urozmaicaj ćwiczenia

Osoby ćwiczące w domu, uwielbiają robić pompki, brzuszki czy mostek, jednak wykonywanie cały czas tego samego ćwiczenia, przekłada się na zniechęcenie oraz brak efektów treningu.

Możesz urozmaicać swoje ćwiczenia za pomocą stosowania akcesoriów (jak na przykład piłka lekarska czy worek bułgarski), zmieniać tempo wykonywania ćwiczeń (na przykład stosując trening Tabata), lub wykorzystywać zupełnie nowe ruchy.

8. Nie zapominaj o suplementacji

Ćwiczenia w domu także prowadzą do (pożądanych) mikrourazów mięśni, dlatego warto przy nich zastosować odpowiednią ilość białka, kreatyny i innych suplementów diety, które wspierają budowanie mięśni.

Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście dostarczenie tych substancji za pomocą odpowiedniej diety, ale często brakuje nam na to czasu. Suplementy diety, które warto zastosować przy treningu w domu, to na przykład:

• BCAA – na poprawienie regeneracji;
• kreatyna – między innymi na zwiększenie pompy mięśniowej;
• przedtreningówki – aby zwiększyć chęć do ćwiczeń;
• łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko – jako budulec mięśni.

9. Zapisuj swoje osiągnięcia

Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń, warto założyć tradycyjny, papierowy zeszyt i notować w nim ćwiczenia, które wykonujesz. Będzie on dla Ciebie motywacją, a także wskaże, które ćwiczenia dają najlepsze efekty, a które są dla zbyt trudne lub niewskazane. W zeszycie treningu warto odnotowywać także wagę i samopoczucie. Najbardziej zdyscyplinowane osoby, nie zapominają także o zapisywaniu posiłków i przekąsek.

10. Rozmawiaj z ludźmi

Gdy trenujesz samotnie, nikt nie zwróci Ci uwagi na to, że coś w Twoim treningu jest nie tak. Z tego powodu, warto rozmawiać z innymi osobami, które chodzą na siłownię, lub komunikować się z nimi przez Internet.

7 akcesoriów do treningu w domu

Jeśli chcesz urozmaicić trening w domowych warunkach lub zwiększyć intensywność ćwiczeń, wyposaż się w kilka akcesoriów, które pomogą Ci wykonywać większa liczbę różnorodnych ćwiczeń albo zmuszą Cię do intensywniejszego wysiłku.

1. Mata do ćwiczeń – zapewnia niezbędną amortyzację stawów oraz stabilność podczas treningu siłowego, rozciągania czy jogi.
2. Zestaw gum oporowych – zajmują minimalną ilość miejsca. Natomiast w ćwiczeniach skutecznie podnoszą opór dowolnej partii mięśni, które ćwiczysz.
3. Hantle z regulowanych ciężarem – umożliwiają płynną zmianę obciążenia, co pozwala na wykonywanie dziesiątek ćwiczeń siłowych i rozgrzewkowych bez konieczności kupowania całego stojaka z hantlami o różnej masie.
4. Drążek do podciągania – najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie do budowania siły górnych partii ciała, szczególnie pleców i ramion. Choć wymaga niekiedy inwazyjnego montażu, to jeśli tylko masz możliwość wstawienia drążka do domu, naprawdę warto to rozważyć.
5. Skakanka – doskonały przyrząd do intensywnego treningu cardio, który poprawia wydolność, spala kalorie i wzmacnia dynamikę nóg.
6. Wałek do masażu (roller) – kluczowe akcesorium do regeneracji, które pomaga rozluźnić spięte mięśnie i powięzi po zakończonej sesji treningowej.
7. Kettlebell – wszechstronny odważnik, który przypomina kulę armatnią z uchwytem. Pozwala wykonywać szeroki zakres różnych ćwiczeń i łączyć trening siłowy z intensywnym spalaniem tłuszczu