Trening brzucha pod sporty walki
Słyszałeś o treningu mięśni głębokich lub treningu mięśni CORE. Praktycznie na każdej siłowni łatwo zobaczyć ludzi katujących ćwiczenia typu plank i wygląda na to, że nie jest to przejściowa moda. W artykule zajmę się korzyściami jakie niosą dla nas treningi mięśni głębokich w sportach walki ale myślę, że każdy po przeczytaniu artykułu wyciągnie coś dla siebie, niezależnie czy trenuje inny sport czy też ćwiczy rekreacyjnie.
Czym jest core?
W tłumaczeniu z angielskiego core oznacza rdzeń lub centrum. W odniesieniu do ludzkiego organizmu pojęcie core oznacza cały kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy. Jest to miejsce szczególnie narażone i wrażliwe na uszkodzenia (na pewno każdy z Was miał ból w krzyżu).
Jakie znaczenie ma core dla biomechaniki?
Otóż w górnej części tułowia nasze ciało jest chronione zbroją stworzoną z żeber i kręgosłupa.
Z punktu widzenia biomechaniki w odcinku piersiowym człowiekowi jest potrzebna duża ruchomość. Dużo istotniejszą funkcją, z punktu widzenia jakie nasza ewolucja przyjęła za zadanie, jest ochrona naszych organów wewnętrznych. W tym serca i płuc które jak powszechnie wiadomo są delikatnymi organami.
Nieco inaczej ma się sprawa poniżej ostatniego żebra. Tutaj aby człowiek mógł biegać i chodzić nie możemy dysponować takim zapleczem kostnym jak ma się sprawa w odcinku piersiowym.
Powiem Wam szczerze, że jak głęboko analizuję biomechanikę ludzkiego chodu/ biegu to jest to z pozoru prosta czynność, ale mimo wszystko bardzo skomplikowana. Wymaga to naprawdę perfekcyjnego rozłożenia masy ciała w czasie (gdy prawa noga idzie do przodu to lewa ręka i tułów muszą stworzyć przeciwwagę aby dobrze rozłożyć środek ciężkości. I na odwrót z lewa noga i prawą ręką).
Jako ciekawostkę powiem Wam, że inżynierowie projektujący dwunożne roboty humanoidalne (przypominające ludzi) największy problem mają właśnie z odwzorowaniem ludzkiego chodu i perfekcyjnym ułożeniem ciała w przestrzeni względem jednej kończyny do drugiej.
Ciekawe, swoją drogą, ile robotów za grube miliony skończyło roztrzaskanych na glebie przez naszą skomplikowaną biomechanikę.
Z czego składają się mięśnie brzucha?
Pewnie większość z Was kojarzy mięśnie brzucha przede wszystkim jako sześciopak. Jednak z punktu widzenia sportowca, to oprócz ładnych aspektów wizualnych, nie jest on tak ważny jak wspomniany wcześniej kompleks.
Mięśnie brzucha składają się z:
Mięśnia poprzecznego brzucha, który jest jakby pasem oplatającym nas dookoła niczym pas kulturystyczny zakładany do ciężkich bojów np. do przysiadu. Jego główną funkcją jest (wraz z przeponą) oddech i tworzenie ciśnienia wewnątrz brzucha. Tym samym stabilizacja korpusu.
Mięśni skośnych brzucha, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych. Ich główną funkcją jest rotacja i antyrotacja tułowia. Gdy wykonujesz szybki skręt lub kopnięcie, muszą w odpowiednim momencie wyhamować ciało, nie dopuszczając do uszkodzenia kręgosłupa. Jeszcze jedną ich funkcją jest zginanie tułowia do boku wraz z mięśniem najszerszym grzbietu.
Mięśnia prostego brzucha, czyli tzw. six pack. Jego zadaniem jest zbliżanie mostka do miednicy. W sporcie jest to mięsień, który mimo, że wygląda ładnie przy niskiej tkance tłuszczowej to jest mniej ważny niż wspomniane wcześniej partie.
Jak wspomniałem wcześniej, również ważne i mocno powiązane ze stabilizacją i mięśniami brzucha, są mięśnie miednicy, tj. wszystkie mięśnie dna miednicy jak i mięśnie pośladkowe.
Dlaczego mięśnie brzucha i cały core są tak ważne w sportach walki?
Na pewno nie raz słyszeliście od trenera lub od kogoś innego coś w stylu – mocniej z biodra. Wiadomo nie od dzisiaj, że mocne i silne ciosy nie są jedynie sprawą ręki i kończyn górnych. W naprawdę mocny i dynamiczny cios jest zaangażowane nasze całe ciało. Zaczyna się on od skrętu stopy, następnie przez skręt miednicy, która przekazuje wygenerowaną moc do kończyn górnych. (Miednica jest naszym największym i zarazem najsilniejszym stawem, tym samym generującym największą moc).
Co się dzieje, gdy mamy zbyt słaby core?
W przypadku słabych mięśni brzucha i miednicy dochodzi do tak zwanych przecieków energii. Moc nie może być przekazana w prawidłowy sposób, ponieważ mięśnie nie są na tyle silne aby się usztywnić i przekazać niczym sprężyna moc do ręki przy powiedzmy ciosie prostym. Można to odnieść do praktycznie każdego sportu, ponieważ czy to bieganie, czy to gra w tenisa, wszędzie tam angażujemy transfer energii z kończyn dolnych do górnych. Pomostem jest właśnie core, czyli silne mięśnie brzucha, miednicy i pośladków.
Jak trenować mięśnie core? 6 praktycznych ćwiczeń
Żeby zadbać o każdy aspekt związany z silnymi i funkcjonalnymi mięśniami core, musimy trenować wszystkie mięśnie jakie wcześniej wymieniłem.
Mięsień poprzeczny brzucha aktywujemy najmocniej gdy będziemy oddychać torem brzusznym.
1. Oddech przeponowy z obciążeniem
Główny cel – aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha (głębokiego core).
Wykonanie – połóż się płasko na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Umieść na brzuchu (w okolicy pępka) książkę lub lekki odważnik. Weź głęboki wdech nosem w taki sposób, aby unieść przedmiot do góry za pomocą brzucha, a nie klatki piersiowej. Wykonaj powolny, kontrolowany wydech ustami.
Wskazówka – to ćwiczenie to fundament. Uczy Cię prawidłowego toru oddechowego, który chroni przed migrenami i dotlenia organizm podczas walki lub ciężkiego treningu.
2. Dynamiczne skręty tułowia ze sztangą (Landmine Twist)
Główny cel – trening antyrotacyjny mięśni skośnych (generowanie i hamowanie mocy).
Wykonanie – stań przodem do sztangi włożonej w półwypust (lub opartej o kąt ściany). Chwyć koniec gryfu oburącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj dynamiczny skręt tułowia w jedną stronę, a następnie – zanim dojdziesz do skrajnego zakresu ruchu – gwałtownie wyhamuj sztangę i dynamicznie skieruj ją w drugą stronę.
Wskazówka – nie rób luźnych, bezmyślnych skrętów. Ruch ma być urwany i eksplozywny. Wypisz, wymaluj – mechanika wyprowadzania i cofania ciosu.
3. Plank klasyczny (Deska) z oddechem brzusznym
Główny cel – izometryczna stabilizacja całego gorsetu mięśniowego.
Wykonanie – oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ustaw ciało w jednej linii – napnij mocno pośladki, zablokuj kolana i nie pozwól biodrom opadać w dół.
Wskazówka – nie wstrzymuj powietrza! Wykorzystaj to ćwiczenie do przeniesienia nawyku z punktu 1. – utrzymuj maksymalne napięcie brzucha, jednocześnie oddychając głęboko torem brzusznym.
4. Pallof Press (Wyciskanie gumy/linki wyciągu przed siebie)
Główny cel – antyrotacja statyczna (nauka ochrony kręgosłupa przed siłami skręcającymi).
Wykonanie – stań bokiem do wyciągu lub gumy oporowej zamontowanej na wysokości klatki piersiowej. Chwyć rączkę oburącz i przyciągnij do mostka (pocujesz siłę, która chce obrócić Twój tułów w stronę wyciągu). Utrzymując idealnie prostą, stabilną sylwetkę, powoli wyciśnij ręce przed siebie, przytrzymaj sekundę i wróć do klatki.
Wskazówka – cały Twój korpus ma być zablokowany jak z cementu. Pracują wyłącznie ramiona, a core wykonuje twardą pracę, by nie pozwolić na żaden ruch rotacyjny.
5. Spacer walizkowy (Suitcase Carry)
Główny cel – stabilizacja boczna (anty-zgięcie boczne) oraz mięśnie czworoboczne lędźwi.
Wykonanie – chwyć w jedną dłoń ciężki hantel lub kettlebell (tak jakbyś niósł ciężką walizkę). Wyprostuj sylwetkę, ściągnij łopatki i zacznij iść przed siebie powolnym, kontrolowanym krokiem. Po przejściu wyznaczonego dystansu zmień rękę.
Wskazówka – barki i biodra muszą przez cały czas pozostać w jednej, idealnie poziomej linii. Brzuch po przeciwnej stronie ciężaru musi pracować na 100%, abyś nie przechylał się na bok.
6. Deadbug (Martwy robak)
Główny cel – bezpieczna praca nad mięśniem prostym i poprzecznym brzucha bez zginania kręgosłupa.
Wykonanie – połóż się na plecach. Unieś wyprostowane ręce do sufitu, a nogi ugnij w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni. Kluczowe – dociśnij odcinek lędźwiowy mocno do podłogi (nie może być tam żadnej szczeliny). Powoli opuszczaj po przekątnej prawą rękę i lewą nogę tuż nad ziemię, stale pilnując doklejonych pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
Wskazówka – idealna i zdrowa alternatywa dla klasycznych brzuszków. Pozwala odsłonić „sześciopak”, ale w przeciwieństwie do brzuszków nie pogłębia przykurczu i zgarbionej pozycji (pozycji gardy).
Ćwiczenia mięśni brzucha pod sporty walki - dobre praktyki
Kładziemy się na podłodze i umieszczamy sobie książkę na brzuchu. Musimy tak nabrać powietrza nosem aby książka uniosła się do góry. Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do oddychania torem piersiowym co jest złe i niesie dużo konsekwencji (słabsze dotlenienie podczas wysiłku, migreny, zawroty głowy) Warto również oddychać w ten sposób podczas wszystkich ćwiczeń, a w szczególności w ćwiczeniach typu plank itp.
Mięśnie skośne w sportach walki najlepiej trenować antyrotacyjnie. To znaczy nie wykonywać bezmyślnych skrętów tułowia, a przykładowo wykonywać skręty tułowia ze sztangą ale nie doprowadzać do krańcowych zakresów ruchu (jest to niebezpieczne dla kręgosłupa) tylko w odpowiednim momencie gwałtownie zmienić tor sztangi w drugą stronę. Uczymy w ten sposób aby nasze mięsne skośne brzucha potrafiły ochraniać nas przed urazem oraz kumulować moc przy zmianie toru ruchu. Wypisz wymaluj cios w sportach walki.
Mięsień prosty brzucha to mięsień, który nie potrzebuje dużo uwagi. Wykonywanie brzuszków w czasach gdy garbimy się, nie ma do końca uzasadnienia, ponieważ mięsień ten zostaje i tak nieustannie w mocnym przykurczu. Zawodnicy sportów walki również nie mają łatwo, bo praktycznie każdy sport stójkowy wymaga od nas przygarbienia się w gardzie, więc nie ma sensu go dobijać. Proszę mi wierzyć, że treningi sportów walki i ćwiczenia wielostawowe wystarczą by odkryć osławiony six pack.
Jak wkomponować ćwiczenia mięści brzucha w trening sportów walki?
Ja osobiście dodaje 3 ćwiczenia na mięśnie głębokie po każdym treningu. Podczas rozgrzewki wykonuję z moimi podopiecznymi ćwiczenia w podporze ale tylko aby aktywować core (daje to lepszą mobilność i stabilność podczas docelowego treningu). Również znajdą one zastosowanie w obwodach stacyjnych jako jedna z kilku stacji. Na koniec pamiętajcie, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad i martwy ciąg, poprawnie wykonane, również wzmacniają core, więc nie katujcie się codziennie plankami, ponieważ nie ma to sensu. Ćwiczcie mądrze i stale pracujcie nad swoimi słabymi stronami.
Artur Jobda
Trener personalny, dietetyk
https://www.facebook.com/artur.jobda
