Jakie gumy oporowe wybrać do treningu? Oznaczenie i rodzaje gum do ćwiczeń
Gumy oporowe należą do najprostszych, a jednocześnie najbardziej wszechstronnych akcesoriów treningowych. Można wykorzystać je w rozgrzewce, treningu siłowym, ćwiczeniach pośladków, pilatesie, mobilizacji, rehabilitacji oraz nauce podciągania. Aby jednak trening był skuteczny i bezpieczny, trzeba dobrać nie tylko odpowiedni kolor, ale przede wszystkim rodzaj gumy, poziom oporu, materiał i sposób jej zastosowania.
Guma do ćwiczeń – czy warto?
Tak, gumy do ćwiczeń warto wykorzystać w treningu, szczególnie jeśli chcesz trenować skutecznie w warunkach, w których nie możesz ustawić dużego sprzętu, chcesz, uzupełnić trening siłowy, poprawić aktywację mięśni albo ćwiczyć w domu. Gumy oporowe dobrze sprawdzają się m.in. w rozgrzewce, treningu pośladków, nauce podciągania, pilatesie, stretchingu i rehabilitacji.
Rodzaje gum treningowych
W treningu najczęściej wykorzystuje się cztery typy gum: power band, mini band, taśmy pilates oraz ekspandery. Różnią się długością, konstrukcją, zakresem oporu i zastosowaniem.
Rodzaj gumy | Konstrukcja | Typowy opór | Do czego najlepiej? |
Power band | Długa zamknięta pętla, zwykle 150–200 cm obwodu | Od ok. 1–5 kg do ponad 35 kg, w mocnych wariantach nawet do ok. 77 kg | Podciąganie, trening siłowy, mobilizacja, stretching |
Mini band | Krótka zamknięta pętla, zwykle 30–60 cm obwodu | Średnio ok. 5–25 kg | Pośladki, biodra, rozgrzewka, aktywacja, stabilizacja |
Taśma pilates | Płaska otwarta taśma, zwykle 120–250 cm długości | Od bardzo lekkiego do bardzo mocnego | Pilates, rehabilitacja, stretching, ćwiczenia korekcyjne |
Ekspander | Lateksowa rurka z uchwytami lub karabińczykami | Często ok. 4,5–15,9 kg na przewód | Ramiona, plecy, klatka piersiowa, barki |
Power band
Gumy power band to najlepszy wybór do podciągania, kalisteniki, ćwiczeń siłowych i mobilizacji. Długa pętla pozwala pracować w dużym zakresie ruchu. Im grubsza i szersza guma, tym większy opór stawia.
Guma power band sprawdzi się przy podciąganiu, dipach, pompkach z oporem, przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu, wyciskaniu, rozciąganiu i mobilizacji stawów.
Mini band
Mini band to krótka guma zamknięta w pętlę, używana głównie do aktywacji mięśni. Najczęściej zakłada się ją nad kolana, nad kostki albo na stopy. Daje szybki przyrost oporu już przy niewielkim rozciągnięciu.
Mini band sprawdzi się przy ćwiczeniach pośladków, odwodzeniu bioder, chodzeniu bokiem, monster walk, glute bridge, rozgrzewce barków i pracy nad stabilizacją kolan.
Taśmy pilates
Taśmy pilates to płaskie, otwarte taśmy do spokojniejszej i bardziej kontrolowanej pracy. Łatwo regulować ich napięcie przez zmianę długości roboczej. Są dobre dla początkujących, seniorów, osób w rehabilitacji i tych, którzy chcą poprawić mobilność.
Najlepiej sprawdzają się w pilatesie, stretchingu, ćwiczeniach korekcyjnych, rehabilitacji i pracy nad zakresem ruchu.
Ekspandery
Ekspandery mają uchwyty, dlatego dobrze nadają się do ćwiczeń przypominających trening z hantlami lub wyciągiem. Można nimi trenować m.in. biceps, triceps, barki, plecy i klatkę piersiową.
W systemach z karabińczykami opór można regulować przez podpinanie różnych przewodów. Nie należy jednak wiązać kilku przypadkowych gum, bo zwiększa to ryzyko pęknięcia.
Co oznaczają kolory gumy do ćwiczeń? Jaki kolor gumy do ćwiczeń?
Kolor gumy najczęściej oznacza poziom oporu, ale nie ma jednej skali dla wszystkich producentów. Czerwona guma jednej marki może mieć inny opór niż czerwona guma innej marki. Dlatego kolor traktuj tylko orientacyjnie.
Kolory taśm pilates / rehabilitacyjnych
Kolor | Poziom oporu | Zastosowanie |
Beżowy | Bardzo słaby | Wczesna rehabilitacja, bardzo lekka praca |
Żółty | Słaby | Seniorzy, dzieci, małe grupy mięśniowe |
Czerwony | Średni | Podstawowe ćwiczenia dorosłych, profilaktyka |
Zielony | Mocny | Fitness, stabilizacja, średniozaawansowana praca |
Niebieski | Extra mocny | Trening siłowy, zaawansowana rehabilitacja |
Czarny | Specjalnie mocny | Osoby dobrze wytrenowane |
Srebrny | Super mocny | Zaawansowany trening siłowy |
Złoty | Maksymalnie mocny | Bardzo duże obciążenia |
Dla początkujących najczęściej wystarczą taśmy beżowe, żółte, czerwone lub zielone. Mocniejsze kolory warto wybierać dopiero wtedy, gdy słabsze nie dają już odpowiedniego bodźca treningowego.
Kolory gum power band
Kolor power band | Przeciętny opór | Zastosowanie |
Żółty | 1–5 kg | Lekka aktywacja, stabilizacja, małe grupy mięśniowe |
Czerwony | 6–10 kg | Rozgrzewka, lekki trening, aktywacja tułowia |
Czarny | 11–17 kg | Nauka podciągania, wiosłowanie, przysiady |
Fioletowy | 18–26 kg | Asysta przy podciąganiu, ćwiczenia wielostawowe |
Zielony | 27–35 kg | Mocna asysta przy podciąganiu, cięższy trening |
Niebieski / pomarańczowy | Powyżej 35 kg | Maksymalne obciążenia, martwy ciąg, wyciskanie |
Przy podciąganiu mocniejsza guma oznacza większą pomoc. Osoba początkująca często potrzebuje fioletowej lub zielonej gumy, a nie najcieńszej.
Grubość mini band a opór
Grubość mini band | Zakres oporu | Dla kogo? |
0,35 mm | 5–7 kg | Początkujący, rehabilitacja |
0,50 mm | 8–14 kg | Rozgrzewka, średni poziom |
0,70 mm | 10–17 kg | Aktywacja pośladków |
0,90 mm | 15–21 kg | Mocniejszy trening dolnych partii |
1,10 mm | 18–25 kg | Zaawansowani |
Kolory ekspanderów
Kolor przewodu | Zakres oporu | Zastosowanie |
Żółty | 4,5–6,8 kg | Rehabilitacja, lekka praca ramion |
Czerwony | 6,8–9,0 kg | Wytrzymałość siłowa, rotacje |
Zielony | 9,1–11,3 kg | Klatka piersiowa, plecy |
Niebieski | 11,3–13,6 kg | Mocniejszy trening wielostawowy |
Czarny | 13,6–15,9 kg | Zaawansowany trening siłowy |
Jakie gumy wybrać do ćwiczeń i treningu – jaki opór gumy dobrać?
Najlepszy opór to taki, który pozwala wykonać około 12–20 powtórzeń w dobrej technice. Jeśli robisz znacznie więcej bez wysiłku, guma jest za lekka. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować ruchu, jest za mocna.
Cel treningu | Najlepsza guma | Jaki opór? |
Aktywacja pośladków | Mini band | Lekki lub średni |
Trening pośladków i ud | Mini band / materiałowa pętla | Średni lub mocny |
Podciąganie | Power band | Mocniejszy opór na start |
Trening siłowy całego ciała | Power band | Zestaw kilku oporów |
Pilates | Taśma pilates | Lekki lub średni |
Rehabilitacja | Taśma pilates / lekka mini band | Bardzo lekki lub lekki |
Trening ramion i pleców | Ekspander | Regulowany zestaw przewodów |
Do małych grup mięśniowych, np. barków, rotatorów czy ramion, wybieraj mniejszy opór. Do pośladków, nóg, pleców i podciągania potrzebny będzie większy opór.
Bezpieczeństwo przy użytkowaniu gum do ćwiczeń
Przed każdym treningiem sprawdź, czy guma nie ma nacięć, prześwitów, pęknięć, przebarwień lub miejscowej utraty sprężystości. Uszkodzoną gumę trzeba wymienić.
Gumy do ćwiczeń przechowuj w suchym i zacienionym miejscu. Nie zostawiaj ich na słońcu, przy grzejniku ani w stałym napięciu. Gumy materiałowe pierz delikatnie, bez płynów zmiękczających i bez mocnego wirowania.
FAQ
Jakie gumy oporowe wybrać na początek?
Najlepiej wybrać zestaw kilku gum o różnym oporze. Minimum to mini band do aktywacji, power band do większych ćwiczeń i taśma pilates do stretchingu lub pracy technicznej.
Jakie gumy treningowe są najlepsze do domu?
Do ćwiczeń w domu najlepiej sprawdzi się zestaw: power band, mini band, taśma pilates i ekspander. Taki komplet pozwala trenować całe ciało.
Jakie gumy oporowe do podciągania?
Do podciągania wybierz power band. Im większy opór, tym bardziej guma pomaga. Początkujący zwykle potrzebują czarnej, fioletowej lub zielonej gumy. Z czasem warto przechodzić na słabszą taśmę.
Jakie gumy treningowe na pośladki?
Na pośladki najlepsze są mini band. Do rozgrzewki wystarczy lekki lub średni opór. Do treningu właściwego można wybrać mocniejszą gumę, ale tylko wtedy, gdy nie ogranicza zakresu ruchu.
Jakie gumy do ćwiczeń rehabilitacyjnych?
Do rehabilitacji i pilatesu najlepsze są płaskie taśmy. Dają przewidywalny opór i pozwalają łatwo kontrolować ruch. Najczęściej zaczyna się od bardzo lekkiego lub lekkiego oporu.
Jaki kolor gumy do ćwiczeń wybrać?
Nie kieruj się samym kolorem. Sprawdź opór w kilogramach. U różnych producentów ten sam kolor może oznaczać inny poziom oporu.
Czy gumy materiałowe są lepsze?
Do pośladków i ud często tak, bo są wygodniejsze. Do podciągania, pilatesu, stretchingu i treningu siłowego lepsze będą gumy lateksowe.
Kiedy guma jest za mocna?
Guma jest za mocna, jeśli nie pozwala wykonać pełnego zakresu ruchu, psuje technikę albo wymusza szarpanie.
Kiedy guma jest za lekka?
Guma jest za lekka, jeśli bez dużego wysiłku i utraty kontroli nad ruchem możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii.