Jak zacząć trenować boks? Pierwszy trening boksu krok po kroku

Zastanawiasz się, czy boks to sport dla Ciebie? A może boisz się, że nie jesteś wystarczająco sprawna/y, by zacząć trenować? Wielu początkujących myśli, że zanim trafią na salę treningową, muszą być "w formie". Nic bardziej mylnego. Boks może być idealnym punktem wyjścia do budowy kondycji, pewności siebie i dyscypliny.

Czy boks to sport dla mnie? (Mit idealnej formy) 

Mit: "Najpierw muszę schudnąć/zbudować kondycję". Prawda: boks ją zbuduje za Ciebie. Treningi są skalowalne, trener dobiera intensywność do poziomu uczestnika. Trener Radek: "Nie oczekuję od nikogo formy na starcie. To moja rola, by krok po kroku poprowadzić Cię do lepszej wersji siebie".

Skoro wiesz już, że brak kondycji nie jest żadną przeszkodą, wykonanie pierwszego kroku staje się jeszcze prostsze – zwłaszcza że dostęp do zajęć jest na wyciągnięcie ręki. 

W każdym większym mieście można znaleźć sekcje bokserskie. Boks to jedna z najstarszych dyscyplin sportowych – obecna już w starożytnym Egipcie i Grecji. Z czasem ewoluował w pełnoprawny sport walki z ustalonymi zasadami, stając się nie tylko widowiskową rywalizacją, ale też efektywną formą treningu całego ciała. Współcześnie boks rekreacyjny przeżywa prawdziwy renesans. Coraz więcej klubów oferuje zajęcia dla kobiet, dzieci (nawet od 7. roku życia), seniorów czy osób po kontuzjach.

Pierwszy trening i radzenie sobie z obawami

Pomimo rosnącej popularności, wiele osób wciąż uważa, że boks to sport tylko dla "twardzieli". W rzeczywistości to jedna z najbardziej inkluzywnych dyscyplin. Najczęstsze obawy to: "Będę się kompromitować", "Nie dam rady kondycyjnie", "Nie znam nikogo". Trenerzy doskonale znają obawy nowicjuszy, z kondycją każdy kiedyś zaczynał, a treningi świetnie integrują (czasem powstają z nich wieloletnie przyjaźnie).

Przełamanie lodów następuje zazwyczaj w ułamku sekundy – wystarczy przekroczyć próg sali, zamienić pierwsze słowo z trenerem i zobaczyć, że pozostali uczestnicy są tam z tego samego powodu, co Ty. Gdy pierwsze emocje opadną, całe napięcie ustępuje miejsca ciekawości. 

Czego się spodziewać na pierwszym treningu?

• Trening zaczyna się od rozgrzewki (10-15 minut).

• Następnie poznajesz postawę bokserską (pozycję startową, w której zawodnik porusza się i wyprowadza ciosy).

• Rozpoczynasz naukę poruszania się i pierwsze ciosy (np. lewy prosty).

• Trener obserwuje Twoje reakcje i dopasowuje tempo.

• Nie ma sparingów, nie ma presji. Celem jest oswojenie się z salą, atmosferą i ruchem.

Pierwszy miesiąc to czas, w którym zwykle po 4-5 treningach ciało adaptuje się do wysiłku. Pojawia się pierwsze poczucie flow, uczysz się serii ciosów, pracy na worku i prostych kombinacji. Wyzwaniem mogą być naturalne i przemijające zakwasy w pierwszych tygodniach oraz opór psychiczny przed przyjściem. Najlepsze praktyki na tym etapie to 1-2 treningi w tygodniu na start, unikanie przetrenowania i obserwowanie swojego ciała.

Jakie ćwiczenia i dieta?

Boks to sport wymagający świetnej kondycji i koordynacji. Osoby chcące trenować boks, powinny wykonywać takie ćwiczenia, jak:

• trening z gruszką bokserską i workiem treningowym;

• skakanie na skakance (według niektórych trenerów, to ćwiczenie powinno być wykonywane każdego dnia) oraz bieganie;

• podciąganie na drążku, pompki, trening na siłowni pozwalający zwiększyć siłę mięśni rąk (z użyciem m.in. hantli, sztangi, worka bułgarskiego czy ciężarków kettlebels);

• ćwiczenia wpływające na zwinność, jak drabinka koordynacyjna.

Wykonywanie tych wszystkich dynamicznych ćwiczeń to dla organizmu potężna dawka ruchu, ale i ogromny wydatek energetyczny. Aby mieć siłę na każdy kolejny cios, skutecznie regenerować mięśnie i nie opaść z sił w połowie rundy, musisz dostarczyć swojemu ciału odpowiedniego „paliwa”.

Boks spala od 600 do 800 kcal na treningu, co w połączeniu z niedoborem białka, może wiązać się ze spalaniem mięśni. Z tego powodu, należy dostarczyć odpowiednią ilość białka, tłuszczów nienasyconych i węglowodanów złożonych. To szczególnie ważne dla młodych osób w fazie wzrostu (chłopcy przed 16. rokiem życia nie mogą wykonywać ćwiczeń z wykorzystaniem bardzo dużych ciężarów, jak martwy ciąg, bo mogą one prowadzić do zahamowania tempa wzrostu).

Sprzęt na start – w klubie i w domu

Czego naprawdę potrzebujesz na start:

• Strój sportowy – koszulka, spodenki/dres, buty z płaską podeszwą.

• Ręcznik, woda – standardowy zestaw treningowy.

• Rękawice bokserskie – sprzęt amortyzujący siłę ciosów i chroniący partnera treningowego. Kluby najczęściej mają na stanie sprzęt dla początkujących.

• Owijki bokserskie (bandaże lub ochraniacze dłoni) – materiały owijane wokół dłoni i nadgarstków, które chronią stawy i wchłaniają pot.

Osoby, które dopiero zaczynają trenowanie boksu, nie muszą od razu inwestować w zakup wszystkich przyrządów. O wiele lepiej jest rozpocząć od zakupu dobrych rękawic treningowych (z taniej lub średniej półki cenowej) i owijek. W cenie około 80 zł można kupić rękawice, które posłużą przez cały sezon, będą dobrze chroniły nadgarstek i zapewnią odpowiedni przewiew. Częstym błędem jest zakup bardzo tanich rękawic z tworzywa sztucznego, w których bardzo szybko dochodzi do pocenia rąk oraz odkształceń pianki. Sam sprzęt nie sprawi, że zaczniemy osiągać sukcesy, ale niedrogie, markowe produkty posłużą przez dłuższy czas, podczas gdy złe mogą zniechęcić do treningu lub narazić na kontuzje.

Gdy zobaczysz, że trening daje Ci dużo satysfakcji, warto dokupić kilka kompletów ubrań sportowych oraz zainwestować w inne akcesoria:

• kask,

• ochraniacze na zęby i krocze (suspensory),

• łapy trenera (jeśli trenujemy ciosy ze sparingpartnerem).