Trening brzucha w domowych warunkach

2016-10-10
Trening brzucha w domowych warunkach

Dzisiaj chciałbym poruszyć kwestię treningu brzucha wykonywanego w domowych warunkach.
Trening tej partii wykonywany w domu będzie bardzo zbliżony do treningu wykonywanego na siłowni, gdzie wiele ćwiczeń wykonywanych jest przy użyciu ciężaru własnego ciała, a maszyny możemy z łatwością zastąpić sprzętem treningowym, który w domu nie będzie zabierał dużo miejsca, jak również będzie przydatny przy treningu pozostałych partii, mam tu na myśli piłki lekarskie, gumy treningowe Power Band oraz taśmy treningowe TRX.

Liczy się jakość powtórzeń a nie ilość
Początkowo w większości ćwiczeń ciężar własnego ciała będzie wystarczającym bodźcem w celu wzmocnienia i rozbudowy mięśni brzucha, natomiast z czasem możemy wprowadzać wyżej wymieniony sprzęt aby zwiększyć intensywność treningu, ponieważ ciągłe zwiększanie ilości powtórzeń nie będzie przynosiło efektów, przy treningu mięśni brzucha jak również przy treningu pozostałych partii świetnie sprawdza się zasada ze liczy się jakość a nie ilość. Moim zdaniem nie mam sensu wykonywać 200 brzuszków lub jeszcze większej ilości, to tak jakbyśmy chcieli wykonywać serie na każdą inna partię składającą się z 200 lub większej ilości powtórzeń z użyciem bardzo małego ciężaru.

Poprawnie wykonywane ćwiczenia wykonywane w małej ilości ale z pełnym zaangażowaniem będą zdecydowanie bardziej efektywne niż robienie za wszelką cenę jak największej ilości ?brzuszków?, ale jest to zjawisko bardzo popularne zwłaszcza w treningu brzucha.

Osobiście wykonuje od 2 do 4 ćwiczeń na treningu, ilość ćwiczeń jest zależna od ilości treningów brzucha w tygodniu i od okresu regeneracji między kolejnymi treningami. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie 3 treningów brzucha w tygodniu, nie ma sensu wykonywać ćwiczeń na brzuch codziennie ponieważ mięśnie te jak każde inne potrzebują regeneracji, dlatego im częściej wykonywany będzie trening tym jego objętość powinna być mniejsza, natomiast przy mniejszej ilości treningów w tygodniu np. 2 należy zwiększyć objętość tego treningu, czyli wykonać więcej ćwiczeń więcej serii, oraz podnieść jego intensywność, skracając przerwy między ćwiczeniami lub stosując dodatkowe obciążenie w postaci piłek lekarskich lub taśm Power Band.

Jeżeli chodzi o ilość serii w danym ćwiczeniu to zalecałbym wykonywać ich 3 do 4, a ilość powtórzeń między10 a 20. Najlepszym rozwiązaniem na początku będzie trenowanie brzucha 3 razy w tygodniu na każdym treningu wykonujemy 3 ćwiczenia w 3 seriach. Ćwiczenia dobieramy w taki sposób aby każde oddziaływało na brzuch w inny sposób, możemy wyróżnić ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, z podziałem na górną część oraz dolną część oraz mięśnie skośne brzucha. W dalejszej części chciałbym opisać kilka ćwiczeń, które możemy wykonać w domowych warunkach. Pierwszym ćwiczeniem będą skłony tułowia w leżeniu tyłem, czyli tzw. ?brzuszki?, ćwiczenie wszystkim znane bardzo skuteczne pod warunkiem ze jest wykonywane  w odpowiedni sposób angażując w pełni mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 1 - skłony tułowia w leżeniu tyłem
Wykonując skłon odrywam od podłoża tylko górną część pleców, ręce trzymamy przy głowie lub na klatce piersiowej, i pamiętamy aby nie ciągnąc na głowę i nie przeciążać kręgosłupa w odcinku szyjnym. W ostatniej fazie skłonu mocno dopinamy mięśnie oraz robimy wydech powietrza, wracając utrzymujemy cały czas napięcie mięśni brzucha. Do wykonywania skłonów możemy również użyć piłki lekarskiej, wtedy wykonujemy ćwiczenie trzymając piłkę za głową lub przy klatce piersiowej.

Ćwiczenie 2 - unoszenie nóg w lezeniu
W kolejnym ćwiczeniu możemy już bardziej zaangażować dół brzucha wykonując różnego rodzaju wznosy nóg w leżeniu. Możemy wykonywać wznosy nóg, lub unieść nogi i zatrzymać je nad ziemią utrzymując napięcie mięsni brzucha, możemy dodać oczywiście różnego rodzaju ?nożyce? nogami pionowe lub poziome. Przy wznosach nóg staramy się pracować nogami w takim zakresie aby utrzymywać stałe napięcie mięśni czyli nie opuszczamy ich całkowicie do podłoża, ani nie unosimy zbyt wysoko gdyż stracimy napięcie w mięśniach. Doskonałym rozwiązaniem przy tych ćwiczeniach będzie zastosowanie dodatkowego obciążanie na nogi w postaci specjalnych obciążników na nogi. Możemy zmodyfikować ćwiczenie tak, aby jeszcze bardziej zmęczyć mięśnie, wykonując wznos nóg do pozycji pionowej, a następnie wykonujemy wznos bioder w górę, odrywamy biodra od podłoża, czyli wykonujemy tzw. ?świecę? i powoli opuszczamy biodra a następnie nogi zatrzymując je w końcowej fazie ruchu tuż nad podłożem.


Ćwiczenie 3 - skręty tułowia
Na poprawę bocznych części brzucha polecam wykonywać skręty tułowia w pozycji stojącej, możemy wykorzystać do tego gumę zaczepiając ją na wysokości klatki piersiowej, wykonujemy skręt tułowia trzymając gumę oburącz przed sobą w wyprostowanych rękach na wysokości klatki piersiowej, po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmieniamy stronę. W tym ćwiczeniu zalecam stosować zdecydowanie większą ilość powtórzeń nawet do 50, lub wykonujemy to ćwiczenie na czas wówczas czas trwania ćwiczenia na jedną stronę około 1 minuty. U osób z tendencją do rozbudowy mięśni skośnych unikałbym skłonów bocznych w pozycji stojącej ponieważ mogą powodować rozbudowę tych mięśni a w efekcie poszerzenie talii.

Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan do klatki piersiowej
Kolejnym ćwiczeniem, które polecam jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie równoważnym, tutaj również doskonałe zastosowanie znajdą obciążniki zakładane na nogi. W tej pozycji możemy również wykonywać skręty tułowia, do których użyć możemy piłki lekarskiej, która w momencie skrętu tułowia dotykamy podłoża, ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie, dotykając podłoża raz z jednej raz z drugiej strony.

Ćwiczenia izometryczne
Na koniec treningu możemy dodać sobie ćwiczenie izometryczne a będzie to podpór przodem na przedramionach, w tym ćwiczeniu nie wykonujemy żadnych ruchów, staramy się utrzymać ciało w jednej linii poprzez utrzymywanie mięśni w napięciu, kluczowe dla utrzymania tej pozycji będzie napięcie mięśni brzucha, które po kilku wcześniejszych ćwiczeniach będą bardzo mocno zaangażowane w tym ćwiczeniu. Układając plan treningów na brzuch wziąłbym pod uwagę w pierwszej kolejności ćwiczenia oddziałujące na mięśnie proste brzucha, jedno ukierunkowane na poprawę górnej części brzucha, drugie bardziej angażujące dół brzucha, do tego jedno ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Zaczynając mogę wykonywać taki trening nawet 3 razy w tygodniu robiąc 2-3 ćwiczenia w 2 seriach, a po pewnym czasie zwiększać objętość treningową zwiększając liczbę serii oraz ilość ćwiczeń. Po skończonych ćwiczeniach warto pamiętać o rozciągnięciu mięśni, najlepiej w tym przypadku sprawdzi się podpór łukiem w leżeniu przodem, przyjmujemy pozycję jak do ?pompek? i opuszczamy biodra na podłoże.

Właściwa dieta
Należy pamiętać ze kluczowym elementem w celu poprawy wyglądu tej partii będzie odpowiednia dieta, trening sam w sobie nie spowoduje wyrzeźbienia brzucha, owszem przyniesie on efekt w postaci wzmocnienia tej partii mięśniowej, może wpłynąć na poprawę siły oraz wytrzymałości tych mięśni. Ciągłe zwiększanie objętości treningowej lub zwiększanie intensywności bez odpowiedniej diety nie spowoduje redukcji tkanki tłuszczowej z tej części ciała.

Autor artykułu:
Bartłomiej Barański
https://www.facebook.com/bbaranski.trenerpersonalny

Pokaż więcej wpisów z Październik 2016
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij