Najważniejsze zasady treningu w domu

2016-05-14
Najważniejsze zasady treningu w domu

Najważniejsze zasady treningu w domu

Trening w domu, wpływa pozytywnie na stan serca, górnej i dolnej połowy ciała, a także mięśni, które są położone wzdłuż kręgosłupa. Można go przeprowadzić nawet bez użycia sprzętu. Oto 10 najważniejszych porad, które pomogą Ci osiągnąć dobrą formę i zbudować mięśnie.

1 ? Nie zapominaj o oddechu

Osoby, które trenują od niedawna, mogą podczas intensywnego wysiłku niepotrzebnie wstrzymywać oddech. Może mieć to bardzo negatywny wpływ na przebieg treningu oraz ilość wykonywanych powtórzeń. Stosuj się do zasady ? wydech przy intensywnym wysiłku, wdech przy łatwiejszej części ćwiczenia.


2 ? Dbaj o prawidłowość wykonywania ćwiczeń

Nie ma nic gorszego, od nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń. Wykonuj je dokładnie, a jeśli masz taką możliwość, ćwicz z lustrem, nagrywaj się na kamerę lub poproś drugą osobę o ocenę, czy ćwiczenie było wykonane poprawnie.


3 ? Wykonuj ćwiczenia powoli

Szybkie wykonywanie ćwiczeń, sprzyja niedokładności i zmniejsza efekty uzyskiwane w czasie regeneracji. Nie rób przerw po każdej pompce, ale wykonuje je dokładnie i powoli, by czuć pracujące mięśnie.


4 ? Dobierz odpowiednią intensywność ćwiczeń

Ćwiczenia powinny prowadzić do silnego zmęczenia zaraz po treningu, co liczy się znacznie bardziej niż ilość wykonanych powtórzeń. Dobieraj ćwiczenia w taki sposób, by były dla Ciebie wyzwaniem, ale takim, którego możesz się podjąć. Zbyt intensywne ćwiczenia, mogą z kolei prowadzić do urazu.


5 ? Sprawdź, jak dużo powtórzeń powinieneś wykonać

Informacje podawane w podręcznikach dla ćwiczących, nie mają nic wspólnego z Twoimi potrzebami. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń, nie zważając na zmęczenie i następnie, podziel ja przez 2. Podczas treningu wykonuj właśnie taką ilość powtórzeń z przerwą trwającą od minuty do 90 sekund.


6 ? Zwiększaj intensywność treningu odpowiednio do potrzeb Twojego organizmu

Oznacza to, że ściśle określone plany treningowe (jak na przykład 100 pompek), mogą tak naprawdę zniechęcić Cię do ćwiczeń, jeśli nie będziesz dawał rady ich wykonać.

Podczas ćwiczeń bardzo duże znaczenie ma nasze myślenie ? jeśli będziesz myślał o tym, że masz zrobić 10% progres w ćwiczeniach, może Cię to zniechęcić. Znacznie lepiej jest delikatnie zwiększać ilość ćwiczeń, ale stosować tę zasadę konsekwentnie przez długi czas.


7 ? Urozmaicaj ćwiczenia

Osoby ćwiczące w domu, uwielbiają robić pompki, brzuszki czy mostek, jednak wykonywanie cały czas tego samego ćwiczenia, przekłada się na zniechęcenie oraz brak efektów treningu.

Możesz urozmaicać swoje ćwiczenia za pomocą stosowania akcesoriów (jak na przykład piłka lekarska czy worek bułgarski), zmieniać tempo wykonywania ćwiczeń (na przykład stosując trening Tabata), lub wykorzystywać zupełnie nowe ruchy.


8 ? Nie zapominaj o suplementacji

Ćwiczenia w domu także prowadzą do (pożądanych) mikrourazów mięśni, dlatego warto przy nich zastosować odpowiednią ilość białka, kreatyny i innych suplementów diety, które wspierają budowanie mięśni.

Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście dostarczenie tych substancji za pomocą odpowiedniej diety, ale często brakuje nam na to czasu. Suplementy diety, które warto zastosować przy treningu w domu, to na przykład:

    • BCAA ? na poprawienie regeneracji
    • Kreatyna ? między innymi na zwiększenie pompy mięśniowej
    • Przedtreningówki ? aby zwiększyć chęć do ćwiczeń
    • Łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko ? jako budulec mięśni


9 ? Zapisuj swoje osiągnięcia

Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń, warto założyć tradycyjny, papierowy zeszyt i notować w nim ćwiczenia, które wykonaliśmy. Będzie on dla nas motywacją, a także wskaże, które ćwiczenia dają najlepsze efekty, a które są dla nas zbyt trudne lub niewskazane. W zeszycie treningu warto notować także naszą wagę i samopoczucie. Najbardziej zdyscyplinowane osoby, nie zapominają także o notowaniu tego, co zjadły.


10 ? Rozmawiaj z ludźmi

Gdy trenujesz samotnie, nikt nie zwróci Ci uwagi na to, że coś w Twoim treningu jest nie tak. Z tego powodu, warto rozmawiać z innymi osobami, które chodzą na siłownię, lub komunikować się z nimi przez Internet.

Pokaż więcej wpisów z Maj 2016
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel